Juoksu on yksi tehokkaimmista tavoista pitää huolta fyysisestä terveydestä ja kohottaa kuntoa. Varsinkin pitkänmatkanjuoksu on kuitenkin laji, joka asettaa keholle korkeat vaatimukset, erityisesti jalkojen lihaksistolle. Monet juoksijat keskittyvät pääasiassa juoksutekniikkaan ja -kestävyyteen, mutta ei pidä unohtaa lihaskunnon merkitystä. Tämä kirjoitussarja pureutuu siihen, miksi juoksijan tulisi ottaa lihaskuntotreeni osaksi säännöllistä harjoitusohjelmaansa, kuinka se voi viedä juoksusuorituksen uudelle tasolle ja miten se tehdään.
Juoksijan lihaskuntotreeni ja oikea juoksutekniikka
Juoksu kuormittaa erityisesti alaraajojen lihaksia, kuten reisiä, pohkeita ja pakaroita. Hyvä lihaskunto on avainasemassa juoksijan suorituskyvylle ja vammojen ennaltaehkäisylle. Vahvat lihakset tukevat nivelten vakautta ja vähentävät loukkaantumisriskiä. Lisäksi lihaskuntotreeni parantaa juoksijan voimantuottoa ja säästää energiaa pitkillä juoksulenkeillä. Lihaskunto ja nopeus juoksussa kulkevat käsi kädessä.
Lihaskuntotreenin tavoitteena on vahvistaa erityisesti ne lihasryhmät, jotka ovat juoksijalle kriittisiä. Tämä parantaa juoksuasentoa, teknistä suoritusta ja auttaa ylläpitämään oikeaa juoksuryhtiä väsymyksestä huolimatta. Lisäksi lihaskuntotreeni edistää kehon kokonaisvaltaista tasapainoa ja vähentää rasitusvammojen riskiä. Hyvin suunniteltu lihaskuntotreeni voi myös tuoda vaihtelua juoksurutiiniin ja pitää harjoittelun mielenkiintoisena.
Tässä kirjoituksessa pureudumme syvemmin syihin, miksi lihaskuntoilu helposti jää sekä luomme katsauksen juoksijan lihasten anatomiaan, joka auttaa ymmärtämään lihaskuntoharjoituksen tärkeyden. Seuraavassa kirjoituksessa esittelemme juoksijoille räätälöityjä lihaskuntoharjoituksia ja kolmannessa kirjotuksessa käsittelemme vielä palautumista ja ravitsemusta. Lue eteenpäin saadaksesi tietoa siitä, miten voit integroida lihaskuntotreenin osaksi juoksuharjoittelua ja nostaa juoksukokemuksesi uudelle tasolle.
Miksi maratoonari unohtaa lihaskuntoilun
On monia syitä, miksi lihaskuntoilu jää tekemättä, vaikka luultavasti kaikki juoksijat tietävät, että sitä pitäisi tehdä. Syiden tajuaminen, erityisesti omien syiden, auttaa pääsemään yli tekosyistä, joita itselleen esittää. Löytyykö sinun selityksesi alla olevien syiden joukosta?
Juoksuharjoittelu vie aikaa lihaskuntoilulta
Juoksuharjoittelu vaatii aikaa, varsinkin tavoitteellinen pitkänmatkan juoksu, kuten maratonharjoittelu. Monet juoksijat saattavat kokea, että heillä ei ole tarpeeksi aikaa myös lihaskuntotreenille. Heillä saattaa olla rajoittunut tietämys siitä, kuinka tärkeää lihaskuntotreeni on juoksusuorituksen kannalta, joten he aliarvioivat lihaskunnon roolin kestävyysharjoittelussa. Tämä johtaa siihen, että monet keskittyvät pelkästään juoksuun ja laiminlyövät lihakset.
Juoksijan lihaskuntotreeni on kestävyysliikuntaa harrastavasta tylsää
Lihaskuntotreeni voi tuntua monotoniselta verrattuna juoksuun, erityisesti jos harjoittelurutiini on yksitoikkoinen. Ihmiset tekevät mielellään sitä, mistä tykkäävät ja missä ovat hyviä. On tavallista, että kestävyysliikuntaa harrastava ei oikeastaan tykkää lihaskuntotreenistä, koska ei koe sitä omaksi vahvuudekseen. Tämä saattaa johtaa motivaation puutteeseen tehdä lihaskuntotreeniä.
Kasvaako vammariski?
Joillakin juoksijoilla on pelko siitä, että lihaskuntotreeni voi aiheuttaa vammoja tai lisätä jo olemassa olevia vaivoja. Tämä voi estää heitä harjoittamasta lihaskuntotreenejä. Tosiasiassa oikein suoritettu lihaskuntoharjoittelu ei lisää vammariskiä vaan ennemmin pienentää sitä.
Tärkeille asioille jää aina aikaa
Koska tavoitteellinen juoksuharrastus vie paljon aikaa, juoksijat saattavat priorisoida juoksuharjoittelunsa jopa muiden velvollisuuksien, kuten työn tai perheen, edelle. Lihaskuntoharjoittelu ei ole tästä poikkeus.
Juoksuvalmennus on puutteellinen
Jotkut juoksijat eivät ole saaneet riittävää tukea tai ohjausta lihaskuntotreenin integroimiseksi osaksi heidän harjoitusohjelmaansa. He eivät tunne sopivia lihaskuntotreenejä juoksuharjoitteluun ja saattavat olla epäröiviä tai epävarmoja siitä, miten harjoitteet tulisi suorittaa oikein. Monien juoksijoiden voimaharjoittelu on puutteellista koska he eivät ehdi salille ja ymmärrä, että tehokkaan lihaskunto-ohjelman voi tehdä myös kotona.
On tärkeää korostaa, että lihaskuntotreeni on olennainen osa juoksijan kokonaisvaltaista harjoittelua. Se ei ainoastaan paranna suorituskykyä vaan myös vähentää vammojen riskiä ja edistää pitkäaikaista terveyttä. Jatkuvan koulutuksen, motivoinnin ja selkeiden harjoitusohjeiden avulla voidaan auttaa juoksijoita ymmärtämään lihaskuntotreenin merkitys ja integroimaan se osaksi heidän juoksuharjoitteluaan. Vahvistava harjoittelu juoksijalle on erittäin merkityksellistä – myös yleisterveyden kannalta.
Ihmisen fysiologia ja anatomia juoksijan näkökannasta
Juoksu on dynaaminen liikuntamuoto, joka asettaa erityisiä vaatimuksia kehon lihaksille, erityisesti alaraajojen lihaksille. Ymmärtämällä juoksijan lihasten anatomiaa voimme paremmin hahmottaa, miksi lihaskuntotreeni on niin tärkeä osa juoksijan harjoitusohjelmaa.
Tärkeimmät lihasryhmät juoksijalle – lisävoima ja vammojen ennaltaehkäisy
Reidet (Quadriceps ja Hamstring)
- Quadriceps-lihakset ovat etureisien lihakset, jotka ovat aktiivisia juoksun aikana ja tukevat jalkojen ojennusta. Hamstring-lihakset taas sijaitsevat takareisissä ja ovat vastuussa jalkojen taivuttamisesta ja koukistamisesta. Hyvin kehittyneet reisilihakset auttavat ylläpitämään vakautta ja vähentämään polvien ja lonkkien rasitusta juostessa. Lihaksikkaat reidet saa kunnolla ainoastaan lihaskuntotreenillä.
Pohkeet (Calves)
- Pohkeiden lihakset, erityisesti soleus ja gastrocnemius, ovat tärkeitä jalkojen nostamisessa ja varpailla liikkumisessa. Niillä on suuri merkitys ponnistamisessa. Pakarat ja pohkeet mahdollistavat voimakkaan potkun, mikä on olennaista erityisesti loppuvaiheen sprinteissä tai mäkisessä maastossa.
Pakarat (Gluteal Muscels)
- Pakarat, erityisesti gluteus maximus, isot pakaralihakset, ovat vahvat lihakset, jotka tukevat lantion stabilointia ja vaikuttavat suuresti juoksijan juoksuasentoon. Ne ovat siis juoksutekniikan kannalta erittäin merkittävät ja niiden kunto pienentää rasitusvammariskiä. Lisäksi niissä on paljon voimaa, joten vahvat pakarat edesauttavat juoksusuoritusta niin kestävyyden kuin nopeuden osalta. Pakaralihasten harjoittaminen on juoksijalle erittäin tärkeää, pyöreät pakarat eivät ole vain ulkonäkökysymys.
Syvät poikittaiset Vatsalihakset (Core Muscles)
- Vahvat syvät vatsalihakset, kuten poikittainen vatsalihas ja syvät selkälihakset, tukevat kehon vakautta juoksussa ja vähentävät rasitusta alaselälle. Kaikki keskivartalon lihakset ovat tärkeitä juoksulle (ja kaikelle liikkumiselle), mutta syvien vatsalihasten vahvistaminen unohtuu usein. Tällöin nämä lihakset jäävät heikoksi muihin keskivartalon lihaksiin nähden, joten keskivartalon tuki jää heikoksi. Syvien vatsalihasten ja keskivartalon lihasten vahvistaminen tukee kehonhallintaa ja auttaa ylläpitämään oikeaa juoksuryhtiä. Core-harjoitukset juoksijoille ovat ensiarvoisen tärkeitä kehon vakauden kannalta.
Ymmärtämällä näiden lihasryhmien toimintaa voimme nähdä, kuinka ne liittyvät suoraan juoksijan suorituskykyyn ja vammojen ennaltaehkäisyyn. Lihaskuntoharjoittelun seuraavissa osissa keskitymme siihen, miten näitä lihasryhmiä voidaan tehokkaasti vahvistaa lihaskuntotreenin avulla, olipa sitten kyse kotiharjoittelusta tai kuntosaliharjoittelusta. Tulevassa kirjoituksessa käsitellään konkreettisia vinkkejä lihaskuntoharjoitteluun erityisesti juoksijan näkökannasta. Siinä annetaan juoksijalle suunniteltu lihaskunto-ohjelma kotona oman kehon painolla ja salilla toteutettavaksi. Jää siis odottamaan seuraavaa kirjoitusta, ota käyttöön tehokas lihaskuntotreeni juoksijalle ja opettele parhaat lihaskuntoliikkeet.
