Juoksuharrastuksen ylläpitäminen kotona onnistuu vaivattomasti monipuolisen lihaskuntotreenin avulla. Keskittyminen kehon vahvistamiseen tukee juoksusuorituksia, vähentää vammariskiä ja tekee kokonaisvaltaisesta harjoittelusta monipuolisempaa. Tässä annetaan erityisesti juoksijalle sopiva lihaskuntotreeniohjelma kotona tehtäväksi.
Muista lämmitellä ennen varsinaisen lihaskuntosarjan tekemistä.
Lämmittely
Hölkkää kevyesti paikallasi pari minuuttia. Nostele polvia muutamia kertoja eteenpäin. Pyöritä hartioita molempiin suuntiin rauhallisesti noin 20 kertaa. Nosta käsivarret suoraan eteen ja koukista ne taakse siten, että lapaluut lähenevät toisiaan.
Tee sen jälkeen yksi viiden liikkeen sarja varsinaista lihaskuntoharjoittelua rauhalliseen tahtiin ja varovasti. Voit tehdä askelkyykyt ja vatsakierrot siten, että et tee liikettä koko liikeradalla. Lämmittelyn kuuluu tuoda kehoon lämpöä, mutta se ei saa tuntua vielä treeniltä. Lämmittelyn tulisi kestää vähintään viisi minuuttia.
Juoksijan tärkeimmät lihakset ansaitsevat tehokkaat lihaskuntoliikkeet
1. Kyykyt
Pidä jalat olkapäiden leveydellä ja kädet sivuilla reisiä vasten. Laskeudu alas kyykkyyn siten, että selkä pysyy suorana ja sormet koskevat maahan. Nouse ylös ja varmista, että polvet ja lantio suoristuvat.
Yritä pitää kantapäät maassa koko liikkeen ajan. Jos se ei onnistu, laita kantapäiden alle pieni koroke siten, että kantapäät ovat tukevasti etkä kyykkää varpaillasi. Pidä polvet linjassa varpaiden kanssa, toisin sanoen huolehdi, että polvet eivät käänny sisään kyykätessä. Toista 20 kertaa.
2. Askelkyykyt
Astu toisella jalalla pitkä askel taaksepäin. Takimmaisen jalan kantapää jää kunnolla irti maasta. Varmista, että jalkasi pysyvät ”omilla laduillaan” eivätkä ole peräkkäin samassa linjassa. Lantio pidetään suorassa. Laskeudu alas koukistamalla molempia polvia noin 90 astetta. Takapolvi hipoo maata. Huolehdi, että molemmat polvet koukistuvat saman verran. Nouse takaisin seisoma-asentoon eli nosta takimmainen jalka etummaisen viereen ja pidä ryhti. Tee 20 kertaa ensin yhdellä jalalla, sitten toisella.
– Huomio! On erittäin yleistä, että etummainen polvi koukistuu liikaa ja takimmainen jää suoraksi tai lähes suoraksi. Kun askel on otettu, kyykyn pitäisi kohdistua SUORAAN alaspäin, ei kumoutua eteenpäin. Tarkista jalkojesi asento katseella ensimmäisen kyykyn kohdalla ja korjaa tarvittaessa.
– Mikäli et pysty tekemään askelkyykkyä alas asti, tee pienempi kyykky hyvällä tekniikalla, älä tingi tekniikasta.
– Jos teet lihaskuntotreeniä ulkona tai isossa tilassa, voit myös astella eteenpäin askelkyykyillä. Liike on tehokkaampi, kun kyykystä noustaan ylös etummaiselle jalalle, ei takimmaiselle.
3. Pohjeliike
Nouse pienelle korokkeelle, kuten steppilaudalle tai portaalle. Jos koroketta ei ole, voit tehdä liikkeen myös maassa. Ota seinästä tukea yhdellä sormella tai niin vähän kuin mahdollista, ettet auta liikettä käsillä. Seiso korokkeella päkiällä, laske kantapää alas ja nosta taas ylös niin korkealle kuin pystyt. Rauhallisesti laske kantapää taas alas. Tee 30 toistoa/puoli.
4. Lankku punnerrusaskelluksella
Ota lankkuasento suorin käsin. Huomioi, että keskivartalo ja hartiaseutu eivät roiku vaan ovat tiukasti hallinnassa. Kun asento on vakaa, laskeudu kyynärpäiden varaan ja nouse siitä taas takaisin suorille käsille. Kokeile liikettä ensin polvet maassa niin kauan, että se alkaa sujua. Sen jälkeen voit nostaa polvet ilmaan ja tehdä sen varpaiden varassa.Ota lankkuasento suorin käsin. Huomioi, että keskivartalo ja hartiaseutu eivät roiku vaan ovat tiukasti hallinnassa. Kun asento on vakaa, laskeudu kyynärpäiden varaan ja nouse siitä taas takaisin suorille käsille. Kokeile liikettä ensin polvet maassa niin kauan, että se alkaa sujua. Sen jälkeen voit nostaa polvet ilmaan ja tehdä sen varpaiden varassa. Tee 20 toistoa.
5. Vatsakierrot
Mene selinmakuulle polvet koukussa. Laita kädet niskan taakse. Kosketa vastakkaisella kyynärpäällä vastakkaista polvea ja laskeudu hallitusti takaisin. Tee vuoropuolin 20 kertaa/puoli.
Jäähdyttely
Lihaskuntoharjoittelun jälkeen muista jäähdyttely. Jäähdyttelynä voit käydä kevyen lenkin, hölkätä hetken paikallasi tai tehdä kevyitä kehonhuoltoharjoituksia. Tee treenin jälkeen korkeintaan lyhyitä venytyksiä. Pitkät venytykset kuuluvat kokonaan erilliseen harjoitukseen. Jäähdyttelyn tulisi kestää vähintään 5 minuuttia.
Muut huomioitavat seikat:
- Toistot ja sarjat: Tee liikkeet kuntopiirinä, eli kaikki liikkeet peräkkäin, pieni tauko ja kaikki liikkeet uudelleen peräkkäin. Tee 2-4 sarjaa. Lihaskuntoharjoittelua tulisi tehdä vähintään kaksi kertaa viikossa.
- Oikea tekniikka: Tarkista, että suoritat liikkeet oikealla tekniikalla välttääksesi loukkaantumisia.
- Levätessäkin tapahtuu kehitystä: Anna kehollesi riittävästi aikaa palautua harjoittelusta. Liikakuntoilu voi johtaa ylikuntoon ja lisätä vammariskiä.
Säännöllinen lihaskuntotreeni kotona voi olla avain juoksijan suorituskyvyn parantamiseen ja vammojen ennaltaehkäisyyn. Näiden harjoitteiden integroiminen juoksuharjoitteluun tuo monipuolisuutta ja auttaa sinua nauttimaan juoksemisesta pitkään. Muista myös sovittaa harjoittelu omiin tarpeisiisi ja kuunnella kehoasi.
