
Käytkö säännöllisesti juoksemassa, mutta harjoituksesi junnaavat paikallaan? Kenties ohjelmaasi kuuluu aina samanlainen, pitkä peruskuntolenkki sekä mahdollisesti samanlaisia juoksijan intervalliharjoituksia säännöllisesti, mutta vaihtelu jää siihen.
Loikkaharjoituksia sisältävän harjoitusohjelman hyötyjä
Toistuvien liikemallien ja samojen harjoitusten tekeminen voi lisätä loukkaantumisriskiä, kun tietyt lihakset ja nivelet rasittuvat yksipuolisesti. Vaihteleva harjoittelu mahdollistaa eri lihasryhmien ja nivelten kuormituksen, mikä auttaa välttämään ylikuormitusta ja rasitusvammoja.
Keho sopeutuu harjoittelun kuormitukseen ja alkaa tottua siihen, mikä voi johtaa kehityksen hidastumiseen. Vaihteleva harjoittelu pitää kehon jatkuvasti haastettuna ja stimuloi eri lihasryhmiä ja energiajärjestelmiä, mikä voi edistää kehitystä ja suorituskyvyn paranemista.
Toistuva harjoittelu samojen rutiinien mukaan voi johtaa motivaation laskuun ja harjoittelumotivaation heikkenemiseen. Vaihteleva harjoittelu tarjoaa mielenkiintoisia ja haastavia haasteita, jotka voivat auttaa pitämään motivaation korkealla ja tekemään harjoittelusta nautinnollisempaa.
Juoksijan tulisi kehittää useita eri fyysisiä ominaisuuksia, kuten kestävyyttä, nopeutta, voimaa ja liikkuvuutta, jotta hän voi saavuttaa parhaan mahdollisen suorituskyvyn. Vaihteleva harjoittelu mahdollistaa näiden eri ominaisuuksien kehittämisen ja varmistaa kokonaisvaltaisen kehityksen. Vaihteleva harjoittelu voi tarjota henkistä vaihtelua ja virkistystä harjoittelurutiiniin, mikä voi auttaa vähentämään stressiä ja parantamaan henkistä hyvinvointia.
Miksi loikkaharjoitus
Miksi aikuisen ihmisen pitäisi loikkia? Sille on useita perusteita.
VOIMA JA NOPEUS Loikat voivat vahvistaa alaraajojen lihaksia, erityisesti pakaroita, reisiä ja pohkeita. Kunnollinen loikkatreeni on erittäin tehokas myös keskivartalon lihaksille. Loikat myös auttavat parantamaan räjähtävää voimantuottoa ja nopeutta, mikä voi tehostaa juoksun suorituskykyä.
JUOKSUTEKNIIKKA Loikat voivat auttaa juoksijoita parantamaan juoksutekniikkaansa, erityisesti askelpituuden ja askelfrekvenssin optimoinnissa. Ne voivat auttaa juoksijoita kehittämään parempaa potkua ja tehokkaampaa juoksua.
LOUKKAANTUMISRISKI Vahvempi lihaksisto ja parempi tekniikka voivat auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä juostessa. Kun lihakset ovat vahvempia ja kehonhallinta on parempi, juoksija voi vähentää liiallista stressiä nivelille ja pehmytkudoksille. Loikkaharjoitukset parantavat myös jalkojen ja kehon iskunkestävyyttä, jolloin pitkää matkaa juostessa askelten iskutus ei tuota ongelmia. Iskutus auttaa parantamaan luiden kestävyyttä.
MONIPUOLISUUS Lisäämällä loikkaharjoituksia juoksuohjelmaan voidaan monipuolistaa harjoittelua ja tarjota vaihtelua perinteisten juoksuharjoitusten rinnalle. Tämä voi auttaa pitämään harjoittelun mielenkiintoisena ja estämään yksipuolisuuden aiheuttamia vammoja.
NOPEUSVOIMA Loikkaharjoittelu voi auttaa kehittämään juoksijan nopeusvoimaa, mikä voi parantaa kiihdytystä ja loppuspurttia kilpailuissa.
TEHOKAS LOIKKAHARJOITUS
Loikkaharjoitukset aloitetaan tietenkin aina hyvällä lämmittelyllä. Sisällytä noin 15 minuutin lämmittelyyn nousujohteisesti hölkkää, reipasta juoksua ja kevyitä hyppyjä. Avaavat liikkuvuusharjoitteetkaan eivät ole pahasta. Älä kuitenkaan tee pitkiä, tiukkoja venytyksiä.
Lämmittelyn jälkeen siirrytään varsinaiseen ohjelmaan. Tee jokaista liikettä kolme sarjaa ennen kuin siirryt seuraavaan. Pidä sarjojen välissä pieni tauko, noin 30-60 sekuntia. Älä seiso taukoa paikallasi, vaan askella kevyesti.
1) Juoksuloikka
a. Juokse suurilla loikilla 20 askelparia (= 40 askelta).
b. Huomaa, että etummainen jalka koukistuu polvesta ja nousee ylös noin lantion tasolle. Jalka tulee maahan koko jalkapohja edellä lantion alapuolella. Ei siis kantapää edellä.
c. Opettele tarvittaessa tekniikka ensin, varmista että polvesi nousee kunnolla eteen.
d. Pidennä vasta sitten loikan pituutta. Kun tekniikka on kunnossa, tee niin pitkiä loikkia kuin pystyt

2) Sammakkohyppy
a. Kyykisty siten, että kädet koskevat maata.
b. Loikkaa siitä suoraan eteenpäin yhdellä ponnistuksella siten, että kädet nousevat ponnistuksessa ilmaan ja koskevat laskeutuessa taas maahan.
c. Pyri ponnistamaan suoraan ilmaan pysähtymättä seisoma-asentoon välissä.
d. Tee 20 hyppyä yhteen menoon, pysähtymättä hyppyjen välissä.
e. Hyppää niin pitkälle kuin pystyt.
3) Tasajalkahyppy
a. Hypi tasajalkaa mahdollisimman pitkälle 20 kertaa.
b. Auta hyppyä käsillä ja vartalollasi niin paljon kuin mahdollista.
c. Tee sarjan hypyt yhteen menoon, pitämättä taukoja välissä.

4) Yhden jalan hyppy eli kinkka
a. Hypi yhdellä jalalla 20 niin pitkää hyppyä kuin pystyt.
b. Jos et ole harjoitellut, saattaa olla, ettet liiku kovinkaan pitkälle eteen. Hyppää parhaasi mukaan, se riittää.
c. Kolmen sarjan jälkeen tee sama toisella jalalla.
d. Tee hypyt yhteen menoon, pysähtymättä hyppyjen välillä.

5) Luisteluhyppy
a. Ponnista vasemmalla jalalla pitkälle oikealle eteen ja sen jälkeen oikealla jalalla vasemmalle eteen.
b. Toista 20 askelparia (= 40 askelta)
c. Jos tuntuu helpolta, hyppää pidemmälle. Tässä liikkeessä usein lintsataan.
Muista harjoittelutasapaino
Muista loppujäähdyttely, kun loikkaharjoitus on päättynyt.
On tärkeää suorittaa loikkaharjoittelu oikein ja valvoa, että harjoitusintensiteetti ja –määrä pysyy sopivana. Näin vältetään loukkaantumisriskit ja varmistetaan, että harjoittelu tukee juoksijan tavoitteita. Loikkaharjoitusten tulisi olla osa kokonaisvaltaista harjoitusohjelmaa, joka sisältää myös muita juoksuun liittyviä harjoituksia, kuten kestävyysjuoksua, vauhtikestävyysharjoittelua ja palautumista tukevia harjoituksia.

Airtrack on hyvä alusta loikkaharjoittelulle.