Juoksijan polvi – yleinen polven rasitusvamma juoksijalla

Polvessa alkaa tuntua epämääräistä kipua äkillisesti kesken juoksulenkin. Kipu pahenee matkan jatkuessa ja paikallistuu polven ulkosyrjälle. Levossa se häviää, mutta alkaa uudestaan juoksemaan lähdettäessä. Ajan kuluessa se alkaa aina aikaisemmin ja aikaisemmin lenkillä, lopulta heti juoksemaan lähdettäessä. Alamäessä kipu pahenee, ylämäessä helpottuu ja mahdollisesti jopa loppuu ylämäen ajaksi. Lopulta se saattaa pakottaa keskeyttämään lenkin. Kenties polvesta kuuluu naksahduksia. Siinä saattaa esiintyä myös turvotusta, liikerajoituksia ja voiman menetystä polven alueella. Todennäköinen diagnoosi on juoksijan polvi.

Juoksijan polvi on yleinen vaiva, joka voi vaikuttaa niin aloitteleviin juoksijoihin kuin kokeneempiinkin urheilijoihin. Se ilmenee edellä kuvaillulla tavalla kipuna polven alueella ja voi vaikuttaa merkittävästi juoksuun ja muihin aktiivisiin elämäntapoihin. Ymmärtämällä juoksijan polven syntyä ja hoitoa, voit tunnistaa sen oireet ajoissa, hoitaa sitä asianmukaisesti ja ennaltaehkäistä sen uusiutuminen tulevaisuudessa, jotta voit nauttia juoksemisesta ilman kipua ja rajoituksia.

Juoksijan polvi on rasitusvamma polvessa

Polvinivelen ulkosyrjällä kulkee vahva jännekimppu, tractus iliatibialis, tuttavallisemmin it-jänne. Se liukuu juostessa ja hyppiessä polven ulkosivulla ja hankaa samalla reisiluunpään harjannetta aiheuttaen paikallisen tulehduksen. Juoksijan polven yhteydessä mainitaankin usein termi ”jänteen kitkaoireyhtymä”.

Juoksijan polvi ilmenee monissa lajeissa, joissa tulee paljon ja toistuvaa kuormitusta polvelle. Juoksu on tyypillinen vaivan aiheuttaja, koska siinä iskuja tulee paljon. Vaivaa ilmenee myös esimerkiksi koripalloilijoilla ja kamppailulajien sekä erilaisten hyppylajien harrastajilla. Äkilliset suunnanmuutokset lisäävät riskiä. Pyöräilijöillekään juoksijan polvi ei ole mahdoton tuttavuus, varsinkaan jos pyöräilyasento on virheellinen.

Juoksutekniikka ja juoksuasento kuntoon

Juoksijan polvelle altistavia tekijöitä ovat mm. jalkaterän virheasento, mikä juontaa usein juurensa huonosta juoksutekniikasta.  Alaraajojen pituusero tai kalteva juoksupinta ovat suuria riskitekijöitä. Myös muuten epätasainen alusta ja liukkaus saattavat edistää juoksijan polven syntymistä. Länkisäärisyys on riski, samoin huonot juoksukengät ja liian nopeasti lisätty harjoittelu.

Oikeaa juoksuasentoa ja -tekniikkaa voi opetella Sohvaperunoiden juoksukoulussa, jossa opetellaan tarkastelemaan omaa asentoa ja korjaamaan sitä siten, että rasitusvammoilta voitaisiin välttyä.

Jalkaterien vahvistaminen edesauttaa oikean juoksutekniikan ylläpitoa ja oikeaa juoksuasentoa. Tasapainotyyny on erinomainen keino vahvistaa jalan pieniä lihaksia. Kun pelkkä tasapainotyynyllä seisominen alkaa olla liian helppoa ja tylsää, saa lisähaastetta pienen pallon avulla. Palloa voi heitellä ilmaan ja ottaa koppia. Sitä voi pomputella lattia vasten tai heittää seinään ja ottaa se sitten kiinni. Tasapainotyynyllä voi seistä myös esimerkiksi tehdessä töitä seisomapöydän ääressä tietokoneella.

Juoksijan polven akuutti hoito

Jos juoksijan polvi yllättää, ensimmäinen askel sen paranemiseen on lepo. Kannattaa muistaa, että tauko treeniohjelmassa heti vaivan ilmaannuttua on todennäköisesti lyhyempi ja treenitavoitteelle vähemmän haitallinen kuin vaivan pahentumisesta johtuva juoksukatko. Pahentuessaan liikaa, vaiva voi pakottaa juoksun lopettamisen kokonaan tai ainakin pitkäksi aikaa. Jos lepotauon pitää heti, saattaa selvitä viikolla.

Koska vaiva on tulehduksellinen, kylmähoitoa kannattaa kokeilla. Jäähdytä kipukohtaa useasti päivässä kylmäpussilla noin 15 minuuttia kerrallaan. Tulehduskipulääkekuuri helpottaa tulehdusta ja paikallisesti voi käyttää tulehduskipuvoidetta tai -geeliä.

Tärkein ja tehokkain hoito juoksijan polveen on ahkera venyttely. Sillä juoksijan polven saa talttumaan lähes aina. Mitä nopeammin hoito aloitetaan, sen tehokkaammin se toimii. Venytykset kannattaa siis aloittaa jo ennen vaivan ilmaantumista, jolloin sitä ei ehkä tarvitse koskaan kokea. Venytyksistä lisää tuonnempana.

Fysikaalinen juoksijan polven hoito

Joskus juoksijan polven hoitoon käytetään ultraääni- tai sähköhoitoa. Ultraäänihoidossa käytetään korkeataajuista ääni-aaltoa iholle polven alueelle. Se tunkeutuu ihon läpi syvempiin kudoksiin, kuten lihaksiin, jänteisiin ja nivelkapseleihin. Se voi lisätä verenkiertoa ja hapen kuljetusta kudoksissa, mikä vähentää tulehdusta. Ultraäänihoito auttaa myös rentouttamaan lihaksia ja vähentää kudosten jäykkyyttä ja kipua.

Sähköhoidossa käytetään erilaisia sähköisiä laitteita, joilla lähetetään sähköimpulsseja elektrodien kautta iholle. Se voi lievittää kipua häiritsemällä kipusignaalien siirtoa hermoihin. Sähköhoito voi myös auttaa rentouttamaan lihaksia, vähentämään turvotusta ja parantamaan verenkiertoa vaurioituneilla alueilla.

Näitä hoitoja antaa aina koulutettu ammattilainen, ja hoitosuunnitelma tehdään yksilöllisesti tarpeisiin ja oireisiin mukautettuna. Niiden kanssa yhdessä voidaan käyttää myös muita juoksijan polven hoitokeinoja.

Leikkaus, jos kipu polvessa ei muuten hellitä

Hyvin harvinaisissa tapauksissa juoksijan polvi saatetaan leikata, mutta siihen turvaudutaan vain kroonisissa ja erittäin vaikeissa tapauksissa, joissa vaivaa ei saada talttumaan. Usein näissäkin tapauksissa vaivan pahenemiseen johtaa se, että venyttelyt ja muut hoitokeinot jäävät tekemättä. Leikkauksessa limapussi poistetaan. Ahkeralla itsehoidolla, erityisesti venytyksillä, saa kuitenkin yleensä aina parempia tuloksia, joten leikkaushoitoon ei juuri jouduta.

Juoksijan polvi – ennaltaehkäisy ja kuntoutus

Juoksijan polven ennaltaehkäisyyn kannattaa kiinnittää huomiota, erityisesti jos on joskus jo kokenut kyseisen vaivan tai jos se oireilee vain vähän. Helppoja ennaltaehkäiseviä, itse tehtäviä harjoituksia on useita. Niissä suurin haaste on saada ne tehtyä silloinkin, kun vaiva ei ole akuutti ja muistuta itsestään koko ajan.

Pakaralihasten, leveän peitinkalvon jännittäjälihaksen ja ulomman reisilihaksen venyttely on erittäin tehokas ennaltaehkäisykeino. Jalkaterien lihasten vahvistaminen on myös kannattavaa niin juoksijan polven kuin monen muun vamman ennaltaehkäisyssä. Venyttelyyn kannattaa kiinnittää erityistä huomiota, sillä se on avainasemassa vaivan korjaamiseen.

Juoksutekniikan tarkastaminen ja korjaaminen on tärkeää. Mikäli huono juoksutekniikka aiheuttaa kyseisen vaivan, ei sen hoidosta ole pysyvää hyötyä. Lantion tilttaaminen juostessa, kävellessä tai jopa seistessä yhdellä jalalla on selkeä merkki lonkan stabilisaation heikkenemisestä ja todennäköisesti abduktiolihasten (loitontajien) heikkoudesta. Tällöin juoksijan polven ehkäisyssä ja hoidossa abduktioiden vahvistaminen on tärkeää.

Mikäli jalkojen pituusero on merkittävä, kannattaa harkita fysioterapeutin avustuksella pituuseron tasaamista korotuksilla.

Juoksijan polven oireet helpottaa – juoksun aloittaminen uudelleen

Kun juoksua aloitetaan uudelleen akuutin juoksijan polven parannuttua, pitää kiinnittää huomiota siihen, ettei juokse kaltevilla teillä. Jos vaihtoehtoja ei ole, kannattaa mahdollisuuksien mukaan pyrkiä vaihtamaan tien puolta siten, että rasitus ei kohdistu vain toiselle jalalle. Myös alamäkiä kannattaa aluksi välttää. Jos niitä ei ole mahdollista välttää, alamäet kannattaa mennä varovasti kävellen. Alamäkikävelykin on kuitenkin riski juoksijan polven pahenemiseen uudelleen, joten mäkien välttäminen on turvallisempi vaihtoehto.

Juoksu pitää aloittaa uudelleen lyhyillä matkoilla ja rasitusta erittäin varovasti lisäten. Jos oireet uusiutuvat, jatka lenkkitaukoa ja tehosta hoitoa.

Pakaran alueen ja reisilihasten passiivisen venyttämisen lisäksi kannattaa panostaa myös niiden hierontaan. Hieroja on hyvä vaihtoehto, mutta itsehieronta putkirullalla mahdollistaa hieronnan säännöllisesti, vaikka joka päivä.

Jos ongelman taustalla on jalkaterän virheasento, saattavat tukipohjalliset olla ensiapu, mutta niillä ei saa vaikuttaa jalan normaaliin biomekaniikkaan. Parempi ratkaisu on jalan lihasten vahvistaminen ja jalkaterän virheasentojen korjaaminen. Tarkasta myös, että juoksukengät ovat jalkaan sopivat ja hyvät.

Juoksijan polvi – venytys tärkein hoitomuoto

Tärkeimmät venytysliikkeet juoksijan polven hoidossa ovat helppoja tehdä. Ne onnistuvat jopa arkielämään ujutettuna. Seuraa ohjeita ja ota venytykset säännöllisesti mukaan treeniohjelmaasi.

  1. Laita venytettävä jalka ristiin toisen jalan taakse.
  2. Työnnä lantiota sivulle etummaisen jalan jalkaterän suuntaan.
  3. Tunne venytys takimmaisen jalan reiden ulkosivulla hieman lantion alapuolella.
  1. Nosta venytettävä jalka tuolille jalkaterän ulkosyrjä tuolia vasten.
  2. Taivuta ylävartaloa eteen, ota tarvittaessa käsillä tukea tuolista.’
  3. Vedä venytettävän jalan puoleista lonkkaa taakse, sivulle, alas.
  4. Tunne venytys pakaran ulkoreunassa.
  1. Nosta venytettävän jalan nilkka toisen jalan polven päälle.
  2. Paina venytettävän jalan polvea alas.
  3. Taivuta ylävartaloa eteen alas.
  4. Tunne venytys venytettävän jalan pakaran sivulla.

Yhteenveto

Juoksijan polvi voi olla hyvin ikävä ja pitkällinen vaiva, mutta se on varsin hyvin ennaltaehkäistävissä. Jos se kuitenkin yllättää, kannattaa panostaa omahoitoon, joka auttaa siihen varsin tehokkaasti. Juoksijan polven ei kannata antaa pilata juoksuiloa.