Luonnossa liikkuminen on terveellistä. Paitsi että sillä on liikunnallisia etuja, se edesauttaa myös aivoterveyttä mm. lievittämällä stressiä ja parantamalla mielenrauhaa, keskittymiskykyä ja luovuutta. Nykyihmisen aivot ovat normaalisti hyvin nopeatempoisessa elämässä mukana, joten niille tekee hyvää joskus vain elää hetkessä ilman että niitä hallitsee Tiktok tai Instagram. Lisäksi luonnossa on mahdollisuus saada auringosta D-vitamiinia ja hengittää raikasta ilmaa.
Luonnossa voi toki käydä ihan vain lyhyitä pyrähdyksiä, mutta monet harrastavat myös pidempiä luontoreissuja. Vaellus on varmasti useimmille tuttu asia, mutta juoksuvaellus ei välttämättä ole.
Perinteinen vaellus, juoksuvaellus ja ultrajuoksu – maasto ja pitkät matkat yhdistävät
Juoksuvaellus, ultrajuoksu maastossa ja perinteinen vaellus ovat kolme eri liikuntamuotoa, jotka jakavat joitakin piirteitä, mutta niillä on myös selkeitä eroja. Kaikissa matkataan jalan yleensä maastossa pitkiä, kymmeniä tai jopa satoja kilometrejä. Juoksuvaellus korostaa voimakkaasti luonnossa liikkumista. Se keskittyy usein monipuolisiin maastoihin, kuten metsiin, vuoristoihin tai poluille. Se sisältää halua kohdata erilaisia haasteita, vaihtelevia sääolosuhteita, vesiesteitä ja vaikeakulkuisia reittejä. Mukana kannetaan hyvin kevyttä reppua, joka sisältää nestettä ja energiageelejä tai muuta energiaa. Juoksuvaellus saattaa sisältää kävelyä.
Ultrajuoksuja tehdään myös maanteillä, mutta usein nekin keskittyvät maastoon. Ultrajuoksu tarkoittaa pitkiä, yli maratonin (42 km) mittaisia juoksumatkoja. Oleellinen ero ultrajuoksun ja juoksuvaelluksen välillä on se, että juoksuvaelluksessa matka on tärkeämpi kuin päämäärä. Siinä nautitaan itse matkasta, maisemista ja liikunnan ilosta. Ultrajuoksu on enemmän kilpailullinen tapahtuma, jossa tähdätään päämäärään, matkan suorittamiseen toivotuilla tavoitteilla. Ultrajuoksutapahtumissa on yleensä aikaraja, joka juoksijoiden pitää alittaa, että suoritus hyväksytään. Omatoimissakin ultrajuoksuissa harjoitellaan yleensä kilpailua varten tai otetaan mittaa itsestään pidemmällä matkalla.
Vaellus eroaa näistä siten, että se sisältää yleensä yöpymisen tai useamman. Vaeltaessa mukana kannetaan usein telttaa, trangiaa, ruuanvalmistusvälineitä ja vaihtovaatteita. Rinkka on painava, matka on hidas ja ympäristöstä nautitaan. Vaelluksella pääpaino on hitaassa luonnossa liikkumisessa. Toisin kuin juoksuvaelluksessa, vaelluksessa matkaan kuuluu pitkät, yön yli kestävät tauot ja majoittuminen, ruuan valmistus ja muu oleskelu luonnossa.
Juoksuvaellukseen valmistautuminen
Koska juoksuvaellus on pitkä ja rankka suoritus ja se tapahtuu luonnossa, poissa ihmisvilinästä ja palveluista, sille on tärkeää valmistautua hyvin. Matkalla voi yllättää väsymys, eksyminen on mahdollista, energia saattaa loppua ja loukkaantumisia voi sattua. Fyysinen väsymys saa pienetkin vastoinkäymiset tuntumaan valtavan isoilta. Kaikkialla ei välttämättä toimi yhteydet, joten puhelimeen ei voi luottaa ja siitä saattaa loppua akku kesken matkan. Tässä on siis joitakin vinkkejä, mitä juoksuvaellukselle lähtevän kannattaa pohtia sekä lista vaellusvarusteista.
Reittisuunnittelu
Tutki reittejä etukäteen karttojen ja GPS-sovellusten avulla. Tunne alueen maasto ja mahdolliset vaarat. On hyvä perehtyä reittiin niin hyvin, että mahdollisen reitiltä eksymisen huomaa niin nopeasti kuin mahdollista. Juoksuvaellusta kannattaa ehkä harjoitella merkityillä reiteillä, mutta niilläkin täytyy tietää koko ajan, missä on, merkkeihin ei saa täydellisesti luottaa. Niitä saattaa olla kadonnut matkan varrelta tai niitä yksinkertaisesti unohtaa katsoa jossain vaiheessa. Kun sitten muistaa, reitti on jo kaukana. Paperikartta ja kompassi on syytä olla mukana ja niiden käyttö pitää olla harjoiteltu etukäteen. Reittisuunnittelussa fyysinen kartta on ehdottomasti parempi pelkästään pieneltä ruudulta reitin katsominen.
Vaellusvarusteet, juoksuvaellusvarusteet ja retkeilyvarusteet
Valitse kengät, jotka sopivat maaston vaatimuksiin. Usein suositellaan kestäviä ja tukevia kenkiä. Toisaalta kevyillä kengillä on näppärämpi kulkea, ne kuivuvat nopeammin, mikäli kastuvat matkan varrella ja niissä saattaa olla varpailla enemmän tilaa myös silloin kun jalat turpoavat. Sukissa on syytä olla hyvä kosteudenpoisto. Älä koskaan ota uusia kenkiä tai sukkia juoksuvaellukselle, niiden täytyy aina olla kunnolla sisään ajettuja. Myös siis sukkia täytyy testata, ja juuri niissä kengissä, millä lähdet matkaan.
Ota huomioon sääolosuhteet ja varustaudu asianmukaisesti. Kevyt, hengittävä vaatetus on yleensä suositeltavaa. Vaatteita on hyvä olla riittävästi siltä varalta, että jokin este, loukkaantuminen tai väsymys pakottaa pysähtymään. Toisaalta liika on liikaa. Varustus kannattaa pitää mahdollisimman kevyenä.
Tekniset vaatteet on syytä pukea juoksuvaellukselle. Pipo kannattaa olla mukana vähänkään viileämmillä säillä, hellehattu tai muu päähine suojaamaan auringolta kesäisillä säillä.
Älä unohda hyttysverkkoja, mikäli on hyttysaika.
Muista aurinkolasit.
Pidä mukana kevyttä selkäreppua, jossa voit kuljettaa tarvittavia varusteita, kuten vettä, eväitä, karttoja ja ensiaputarvikkeita. Juoksuvaelluksella reppu on mahdollisimman pieni.
Fyysinen kunto vaatii maastojuoksua
Kylmiltään ei pidä lähteä liikkeelle, vaikka olisitkin kohtalaisen hyvässä kunnossa. Harjoittele maastonmukainen liikkuminen. Jos menet metsäpoluille, kohtaat reitillä suuria korkeuseroja tai vesistöjä, on hyvä etukäteen harjoitella niitä varten. Vahvista erityisesti jalkojen lihaksia ja paranna kestävyyttä.
Jos reitillä on paljon nousuja ja laskuja, sisällytä harjoitteluun myös portaiden juoksemista tai mäkijuoksua.
Harjoittele ennen pidemmälle reitille lähtöä juoksua vastaavanlaisessa maastossa ja vastaavan varustuksen kanssa.
Turvallisuus ennen kaikkea
Ota mukaan matkapuhelin, jossa on riittävästi akkua ja tarvittavat hätävarusteet, kuten ensiaputarvikkeet ja hätäsavumerkki. Vara-akku tai power bank on syytä olla mukana. Pitkällä reissulla saattaa olla järkevää laittaa puhelin lentotilaan akun säästämistä varten. Jos yhteyttä ei ole, kuluu akkua valtavasti siihen, kun puhelin etsii yhteyttä.
Kerro jollekin luotettavalle henkilölle suunnitellusta reitistäsi ja arvioidusta paluuaikataulusta. Jos aikataulu matkan varrella pitenee, yritä mahdollisuuksien mukaan ilmoittaa siitä.
Mikäli suuntaat matkasi yleiselle vaellusreitille, käy kirjoittamassa merkintä jokaiseen vieraskirjaan vierastuvissa. Mikäli eksyt, merkintöjäsi etsitään ja niiden perusteella osataan paikallistaa olinpaikkasi tarkemmin. Aloittelijalle sopivat vaellusreitit ovat hyviä harjoitusreittejä myös aloittelevalle juoksuvaeltajalle.
Mikäli juoksuvaellus suuntautuu pimeään ajankohtaan, muista ehdottomasti otsalamppu tai muu vastaava valaisin. Vaikka tarkoituksesi olisi päästä perille ennen yötä, kannattaa aina varautua siihen, että reissu venähtää.
Hätäsavumerkki tai hätäpilli voi olla tarpeen, jos liikut alueella, jossa on vähän muita ihmisiä.
Ruokavalio ja nesteytys
Suunnittele aterioita ja välipaloja, jotka tarjoavat energiaa ja ravinteita pitkäkestoiseen suoritukseen. Juoksuvaellukseen tyypillisesti kuuluu valmiiksi syötävät eväät, niitä ei suuremmin valmisteta matkan päällä. Testaa eväät lenkillä ennen varsinaista juoksuvaellusta, sillä juoksu saattaa edesauttaa vatsavaivojen syntymistä.
Juo riittävästi vettä ennen, aikana ja jälkeen juoksuvaelluksen. Selvitä etukäteen mahdollisuus vesipisteistä tai mahdollisuudesta puhdistaa juomavettä. Monet juovat huoletta luonnonvettä puroista puhdistamattomana. Se on Suomen oloissa suhteellisen turvallista, mutta siinä on aina riskinsä. Ruokamyrkytys ja oksennustauti erämaaolosuhteissa ei ole kivaa. Tutustu tarvittaessa vedenpuhdistustabletteihin.
Energiaa ja nestettä kuluu todennäköisesti paljon enemmän kuin sitä saa matkan aikana syötyä ja juotua. Älä kuitenkaan ota sitä mukaan kauheasti ”varmuuden vuoksi”. Syömättömät eväät ovat turhaa painoa ja tekevät matkasta raskaan.
Juo säännöllisesti. Jos juot vasta silloin kun on jano, olet pahasti myöhässä. Hyvä tapa on juoda hieman esimerkiksi parin 20 minuutin välein. Tällöin nesteensaanti pysyy tasaisena.
Ensiapu, varaudu yllätyksiin
Kanna mukanasi pientä ensiapupakkausta, joka sisältää perustarvikkeita, kuten laastareita, kipulääkkeitä, desinfiointitarpeita ja sidetarvikkeita. Älä tietenkään unohda mahdollisesti muuta tarvitsemaasi lääkitystä. Suositeltavaa olisi pitää mukana myös avaruuspeittoa pakkopysähdyksen varalta. Sellainen mahtuu pieneen tilaan ja on halpa ja kevyt, joten sen poisjättämiseen ei ole mitään syytä.
Mielentila
Valmistaudu myös mentaalisesti. Juoksuvaellus voi sisältää haasteita, ja positiivinen asenne auttaa sinua selviytymään vaikeuksista. Varaudu väsymykseen, jalkakipuihin sekä hartiasärkyihin repun kantamisesta ja alaspäin polun katsomisesta.
Ennen juoksuvaellukselle lähtöä on tärkeää arvioida reitin vaativuus, oman kunnon taso ja varustus, jotta voit nauttia kokemuksesta täysin ja turvallisesti.
Eväät juoksuvaellukselle, ultrajuoksuun, retkelle tai vaellukselle
Eväät ovat usein juoksuvaelluksen vaikein pakattava. Niiden pitäisi olla kevyitä, mutta energiapitoisia, vallitsevissa sääolosuhteissa hyvin säilyviä ja riittävän hyvin maistuvia, että ne tulee syötyä, vaikka ruokahalu katoaisi kesken matkan. Ruokahalun katoaminen on varsin mahdollinen riski. Usein mielikuvissa on, että vaelluksella on nälkä, mutta niin ei läheskään aina ole. Jos mukana on ruokaa, mikä ei kauhean hyvin maistu, sen syöminen voi olla aika tuskallista ja lopputuloksena sen kantaakin lopulta takaisin kotiin. Eväiden pitäisi olla myös nopeasti nautittavia ja helposti pakattavia. Tässä on lueteltu joitakin eväsvaihtoehtoja juoksuvaellukselle, mutta sieltä saa hyviä vinkkejä myös perinteiselle vaellukselle, ultrajuoksuun tai lyhyemmälle retkelle.
Energia- ja proteiinipatukat:
- Kevyet, kompaktit ja helppoja kuljettaa.
- Tarjoavat nopeasti sulavaa energiaa ja proteiinia.
- Valitse vaihtoehto, joka sisältää myös hiilihydraatteja.
Geelit ja proteiini- sekä urheilujuomat:
- Sisältävät nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä.
- Käteviä ja nopeasti nautittavia pitkällä matkalla.
- Varmista, että otat mukaan riittävästi vettä tai sitä on saatavana matkan varrella, kun käytät geeliä tai urheilujuomaa.
Kuivatut hedelmät:
- Kevyitä ja sisältävät luonnollisia sokereita.
- Esimerkiksi rusinat, aprikoosit tai taateleita ovat hyviä vaihtoehtoja.
Pähkinät ja siemenet:
- Täynnä terveellisiä rasvoja, proteiinia ja kuitua.
- Helposti kuljetettavia ja tarjoavat pitkäkestoista energiaa.
Viljapohjaiset eväät:
- Kaura-, riisi- tai maissipohjaiset välipalat ovat hyviä hiilihydraattien lähteitä.
- Voit valita esimerkiksi viljakeksejä tai energiapatukoita.
Tuoreet hedelmät:
- Käteviä ja raikkaita eväitä, kuten omenat, banaanit tai rypäleet.
- Huomioi, että tuoreiden hedelmien kuljettaminen voi vaatia varovaisuutta niiden murskaantumisen välttämiseksi.
Voileivät tai energiakakut:
- Täyttäviä ja antavat hitaasti vapautuvaa energiaa.
- Voit valita täysjyväleipää tai energiakakkuja, joissa on esimerkiksi pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä.
Suolaiset herkut:
- Suolapähkinät tai suolakeksit voivat auttaa ylläpitämään elektrolyyttitasapainoa, erityisesti kuumissa olosuhteissa.
On tärkeää mukauttaa eväät omiin mieltymyksiisi ja ravintotarpeisiisi. Muista myös ottaa huomioon reissun kesto ja intensiteetti sekä varmistaa riittävä vesihuolto.
Kun suunnittelet juoksuvaellusta, kannattaa jo hyvissä ajoin alkaa tehdä listaa asioista, joita tarvitset mukaan. Tällöin lähtöhetkellä on helppoa seurata listaa ja mikään ei unohdu.
Kannustuksen sana
Juoksuvaellus voi viedä sinut paikkoihin, joita et ole vielä kohdannut. Juoksuvaellus on enemmän kuin fyysinen ponnistus, se on henkinen voimannäyte, joka kasvattaa sinua joka askel askeleelta. Jokainen askel eteenpäin on voitto. Kohtaat haasteita, mutta jokainen voimainponnistus vie sinut lähemmäksi tavoitteitasi.
Kun väsyttää, muista, miksi aloitit. Kunnioita kehoasi ja kuuntele sen viestejä. Vaikka matka voi olla raskas, tiedä, että voimasi kasvavat jokaisella kilometrillä. Keskity hetkeen ja anna itsellesi lupa nauttia maisemista, tuulesta kasvoillasi ja omasta voimastasi.
Tsemppiä ja voimaa matkallesi!
