Oletko joskus nähnyt jonkun juoksevan etukumarassa, takapuoli pitkällä takana? Vastaus on: olet. Tämä on yksi yleisimmistä, jollei yleisin virhe juoksutekniikassa. Kenties teet sitä itsekin. Tällainen juoksutekniikka altistaa useille ongelmille, jotka lievimmillään tekevät juoksusta raskaan, pahimmillaan aiheuttavat kipuja, rasitusvammoja, loukkaantumisia ja saattavat johtaa juoksuharrastuksen lopettamiseen. Kestävyysjuoksussa matkat ovat pitkiä, joten askeleita tulee tuhansia. Vuosien varrella satoja tuhansia. Jos jokainen askel on elimistölle ylimääräinen rasitus, seuraa siitä todennäköisesti ennemmin tai myöhemmin ongelmia.
Oikea juoksutekniikka on avain tehokkaaseen ja turvalliseen juoksuun
Etukumarassa juostessa selkälihakset ja keskivartalo eivät pysty tukemaan kehoa optimaalisesti. Tämä voi johtaa lihasten epätasapainoon ja väsymykseen, mikä lisää loukkaantumisriskiä erityisesti selälle ja alaselälle. Rintaontelon tila voi olla rajoittunut, mikä vaikeuttaa tehokasta, syvää hengitystä ja hapen saantia keuhkoihin. Jos oikea hengitystekniikka juostessa estyy, on se omiaan tekemään juoksusta raskasta ja se voi jopa estää reippaamman juoksun. (Lisää hengitystekniikasta voit lukea täältä.)
Kehon ollessa etukumarassa juostessa, kasvojen ja kaulan lihakset joutuvat ylimääräiseen jännitykseen ja rasitukseen pitäessään päätä pystyssä, mikä voi aiheuttaa epämukavuutta, hartiakipuja ja päänsärkyä. Monilla päänsärky on yleinen oire juoksulenkin jälkeen ja tämä voi olla yksi syy siihen.
Ongelmana on, että kantapää tulee ensimmäisenä maahan. Välillä jopa saattaa kuulla, että rullaava juoksutekniikka, jossa kantapää osuu ensimmäisenä maahan ja jalka rullaa sen yli, olisi suositeltavaa iskunvaimennuksen kannalta. Iskunvaimennus on kuitenkin parempi, kun askel ei osu maahan kantapää edellä.
Juoksuaskel kuntoon – Päkiä- vai kanta-askel
Ensimmäinen ja tärkein syy, miksi kantapää ei saisi tulla ensimmäisenä maahan on, että se on varsin epäergonomista. Lantion alapuolelle osuva askel auttaa jakamaan iskunvaimennuksen tasaisemmin koko keholle. Liian pitkä askel saattaa aiheuttaa suuremman iskun yhdelle alueelle, mikä lisää loukkaantumis- ja rasitusvammariskiä. On loogista ajatella, että kun törmäät jokaisella askeleella jalkaasi, on se keholle ylimääräinen rasitus. Polvi, nilkka, ja selkä altistuvat rasitusvammoille. Tämän takia polvikipu ja lonkkakipu juostessa ovat hyvin tyypillisiä. Joidenkin suosittelema rullaava juoksutekniikka pyrkii ehkäisemään tärähdyksen tuomaa ongelmaa rullaamalla, mutta vielä paremmin sitä ehkäisee, kun ei astuta kantapää edellä maahan juostessa. (Kävellessä toki teemme niin.)
Toinen syy, miksi kantapää edellä ei kannata tulla maahan on, että se ei ole kovin tehokasta juoksun kannalta. Juuri kun olet saanut potkaistua toisella jalalla vauhtia, työnnät kantapään eteen ja törmäät siihen. Kun askel osuu maahan lantion alapuolelle, se auttaa hyödyntämään kehon painovoimaa paremmin eteenpäin liikkeessä. Tämä edistää juoksun dynaamista liikettä ja auttaa säästämään energiaa. Älä siis hidasta vauhtiasi tällä tyylillä.
Lantion alapuolelle osuvat askeleet edistävät optimaalista askelfrekvenssiä, mikä voi parantaa juoksun taloudellisuutta ja vähentää loukkaantumisriskiä. Lyhyemmät askeleet auttavat ylläpitämään parempaa tasapainoa ja stabiilisuutta juostessa. Tämä on erityisen tärkeää epätasaisilla, liukkailla tai vaihtelevilla pinnoilla, joilla pitkät askeleet voivat aiheuttaa epävakautta. Lyhyemmät askeleet voivat myös auttaa ylläpitämään parempaa lihasten aktivointia ja voimantuottoa, erityisesti pakaroissa ja jalkojen tukilihaksissa, mikä voi parantaa suorituskykyä ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Yhteenvetona voidaan todeta, että lantion alapuolelle osuvat askeleet edistävät parempaa juoksutekniikkaa, energiahyötysuhdetta ja loukkaantumisriskien minimoimista.
Hyvä juoksutekniikka – miten saada askellus kuntoon?
Kun juokset, pidä selkä suorassa ja katse suoraan horisonttiin. Kokeile ensin juosta hetki paikallasi katse eteenpäin ja mieti, missä asennossa oikeastaan olet silloin. Eikö vain, olet pystyasennossa ja päkiä osuu ensin maahan? Se sama asento pitäisi säilyttää myös juostessa eteenpäin. Jalka tulee maahan päkiävoittoisesti, päkiä ensin tai koko jalkapohja kerralla, ja ehdottomasti suoraan lantion alapuolella. Juostessasi voit kokeilla korjata asentoasi nostamalla polvia eteen pari kertaa kesken juoksun, jolloin selkä suoristuu ja askel tulee alas, ei eteen.
Erityisesti tähän kannattaa kiinnittää huomiota juoksun loppupuolella, jolloin päätepysäkki alkaa häämöttää. Usein silloin tulee kiire ja juoksuvauhti kasvaa. Kuntolenkillä ei ole niin väliä, ylittääkö pää maaliviivan sekunnin murto-osan aikaisemmin kuin jalat, joten pidä se pystyssä loppuun saakka. Eivät pikajuoksijatkaan juokse koko matkaa etukumarassa, vaan yrittävät huitaista maaliviivan yli vasta ihan viime hetkellä.
Sohvaperunan juoksukoulu – aloittelijan juoksukoulu
On tärkeää pyrkiä ylläpitämään hyvää juoksutekniikkaa, joka sisältää suoran ja ryhdikkään asennon sekä optimaalisen kehon biomekaniikan. Sohvaperunoiden juoksukoulussa harjoitellaan juoksutekniikoita, joilla juoksusta tulee mahdollisimman kevyttä, helppoa, mukavaa ja turvallista. Tällainen juoksuvalmennus opastaa välttämään rasitusvamma- ja loukkaantumisriskejä. Näihin oppeihin kuuluu mm. oikea askellus. Valmennus on tärkeää, jotta oikea juoksutekniikka löytyy.
