Pakaralihakset, erityisesti iso pakaralihas eli gluteus maximus, ovat äärimmäisen tärkeitä juoksussa. Pakarat ovat ihmisen suurimpia ja voimakkaimpia lihaksia. Niiden päätehtävä on ojentaa lonkkaa, eli kyykätessä suoristaa jalka lonkasta ja pystyasennossa työntää jalkaa taaksepäin. Juoksussa pakaralihaksen avulla tuotetaan voimaa, kun jalalla työnnetään itseämme eteenpäin. Toisin sanoen, kun liikumme kävellen tai juosten, pakaralihas tekee suuren työn työntäen meidät eteenpäin suuntautuvaan liikkeeseen ojentaessaan jalkaa taaksepäin.
Miksi pakarat ovat tärkeitä
Voimantuoton lisäksi pakaralihaksilla on myös muita tehtäviä. Ne auttavat ylläpitämään kehon vakautta ja tasapainoa juostessa. Ne auttavat tukemaan kehoa ja estävät sen kallistumista tai vääntymistä liikkeen aikana.
Heikot pakaralihakset voivat johtaa moniin juoksuvammoihin, kuten polven, lonkan ja alaselän kipuihin, koska ne eivät pysty ylläpitämään oikeaa juoksuasentoa. Kun pakaralihakset ovat vahvat, ne auttavat jakamaan rasitusta tasaisemmin kehon eri osien välillä ja tukevat kehoa. Pakaralihakset myös pitävät lantion oikeassa asennossa ja estävät sen valumisen eteenpäin. Tämä parantaa juoksun tehokkuutta ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Tehokkaat pakaralihakset voivat parantaa juoksutehokkuutta ja suorituskykyä. Ne mahdollistavat paremman voimantuoton ja energian siirron juoksuaskeleisiin, mikä voi johtaa nopeampaan juoksuun ja parempiin tuloksiin. Isoin ja voimakkain lihas. Miksi siitä ei ottaisi kaikkea hyötyä irti?
Liikkumattomuus
Nykyisin liikumme vähän. Suuri osa ihmisistä istuu suurimman osan päivästä. Istumme töissä tai oppilaitoksessa, istumme syödessämme, istumme katsellessamme televisiota, istumme asioidessamme virastossa, todennäköisesti istut nyt, kun luet tätä. Istuma-asennossa pakara on venytyksessä pitkiä aikoja. Tämä aiheuttaa pakaralihasten lyhenemistä ja jäykkyyttä. Tämä johtaa liikerajoituksiin lonkissa ja lantiossa, mikä puolestaan vaikuttaa negatiivisesti juoksuun, kävelyyn ja muihin liikkeisiin.
Kun istut pitkiä aikoja, pakaralihakset ovat passiivisessa tilassa eivätkä tee töitä. Tämä voi johtaa niiden heikkenemiseen ja surkastumiseen ajan myötä. Heikentyneet pakaralihakset eivät pysty tukemaan kehoa ja osallistumaan tehokkaasti liikkeisiin. Niiden vahvistamisen ja ylläpitämisen tulisi olla osa juoksijan harjoitusohjelmaa loukkaantumisten ehkäisemiseksi ja suorituskyvyn parantamiseksi.
Takareiden osuus
Kun pakaralihakset eivät toimi riittävän tehokkaasti tai ovat heikentyneet, takareisien lihakset, joiden tehtävä on mm. avustaa pakaraa, voivat yrittää kompensoida ja ottaa osan kuormasta hoitaakseen pakaran työn. Tämä voi tapahtua erityisesti tilanteissa, joissa tarvitaan voimakasta polven koukistusta tai lonkan ojennusta, kuten esimerkiksi kovassa juoksussa tai hyppäämisessä. Kun tätä jatkuu päivästä ja vuodesta toiseen, alkaa takareisi korvata pakaraa aivan liikaa, pakara surkastuu, takareisi voimistuu kohtuuttomasti suhteessa muihin alakropan lihaksiin.
Kuitenkin takareisien lihakset eivät ole optimaalisesti suunniteltuja hoitamaan samoja tehtäviä kuin pakaralihakset, ja ne voivat helposti ylikuormittua, jos ne joutuvat ottamaan liian suuren osan kuormasta. Tämä voi johtaa takareiden lihasten kireyteen, heikentymiseen ja loukkaantumisiin. Siksi on tärkeää pyrkiä tasapainoiseen lihasten käyttöön ja vahvistaa sekä pakara- että takareisilihaksia optimaalisen toiminnan ja loukkaantumisten ehkäisemiseksi.
Lihaskuntoharjoittelua ja pakaroiden aktivointia
Erilaisia pakaraan kohdistuvia lihaskuntoharjoitteita olisi hyvä tehdä, mutta pakaroita kannattaa herätellä myös kävellessä ja juostessa. Erityisen hyvä olisi kävellä portaita ylös tai ylämäkeen. Kuljetaan sitten tasaisella tai mäkeä, kannattaa keskittyä miettimään pakaroitaan. Usein ne aktivoituvat paremmin ihan jo sillä, että niitä ajattelee, jolloin voimantuotto alkaa siirtyä niiden tehtäväksi. Mikäli ei ole varma niiden aktiivisuudesta, voi laitaa kädet tai sormet pakaroilleen, ja tunnustella kävellessä niiden liikettä ja aktivoitumista. Kosketus pakaroihin auttaa niitä aktivoitumaan. (Yleensä jo hetkellinen kosketus auttaa, ei tarvitse välttämättä kulkea koko lenkkiä kädet takapuolella.)
Pakaroita voi helposti harjoittaa esimerkiksi lenkin ohessa tekemällä välillä askelkyykkyjä, pitkiä juoksuloikkia tai hyppyjä. Jo näillä ohjeilla pääset alkuun pakaroiden vahvistamisessa ilman, että sinun välttämättä tarvitsee tehdä muuta kuin käydä kävelyllä. Ota kävelyysi ja juoksuusi lisää tehoa ja vältä loukkaantumisia ja vammoja huolehtimalla siitä, että pakarasi toimivat. Suoranainen pepputreeni on silti tämän lisäksi suositeltavaa. Sohvaperunoiden juoksukoulussa harjoitellaan myös pakaroiden aktivointia.
