Tunti aikaa treenata, pitäisikö siitä tuhlata iso osa alkulämmittelyyn ja loppujäähdyttelyyn? Enkö voisi vain treenata, että saisin tulosta kunnolla? Mikä oikeastaan on alkulämmittelyn ja loppujäähdyttelyn tarkoitus?
Monet ajattelevat niiden liittyvän pelkästään vammojen ehkäisyyn. Se on yksi syy, mutta jos puhutaan esimerkiksi keskivauhtisesta juoksusta, niin tuskin siitä vammoja tulee ilman lämmittelyäkään. Lämmittelyllä ja jäädyttelyllä on muitakin funktioita, jotka tekevät niistä tärkeän osa liikuntasuoritusta.
Loukkaantumisriski
Loukkaantumisriski tietenkin pienenee, kun alkulämmittelyllä aktivoidaan lihakset ja nivelet, jolloin niistä tulee joustavampia ja valmiimpia tulevaan rasitukseen. Loukkaantumisriskiin kuuluu paitsi lihasrevähdykset ja nivelten nyrjähdykset, myös kaatumiset juostessa varsinkin epätasaisella maastolla, kuten maastojuoksussa.
Sydän- ja verenkiertoelimistö
Edellämainittujen lisäksi loukkaantumisriskiin voidaan laskea mahdolliset sydänperäiset ongelmat, joita intensiivinen harjoitus saattaa aiheuttaa, jos sydäntä ja verenkiertoelimistöä ei aktivoida harjoitukseen. Tämä tosin koskee lähinnä sydänongelmista kärsiviä. Toisaalta koskaan ei voi tietää, onko itsellä piilevää sydänongelmaa. Mahdollisista ongelmista huolimatta liikunta on hyväksi, sillä on parantava vaikutus sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaan.
Sydän- ja verenkiertoelimistön aktivointi parantaa myös lihasten verenkiertoa. Tällöin niiden hapen ja ravinteiden saanti paranee ja ne toimivat tehokkaammin ja kestävät paremmin rasitusta. Näin alkulämmittely lisää harjoittelun tehoa ja rasituksen kestävyyttä, ei pelkästään vie aikaa varsinaiselta treeniltä.
Hermosto ja reaktiokyky
Hermosto kaipaa myös valmistamista tulevaan suoritukseen. Koordinaatio ja reaktiokyky paranevat ja liikkeet sujuvat ergonomisemmin, tehokkaammin ja turvallisemmin. Tämä osaltaan pienentää loukkaantumisriskiä, mutta myös lisää harjoittelun tehokkuutta.
Harjoituksenaikainen nopeus, voima ja kestävyys paranevat lisäksi alkulämmittelyn mielialaa kohentavan vaikutuksen myötä. Se voi lisätä keskittymiskykyä ja motivoida tulevaan liikuntasuoritukseen. Oletko koskaan huomannut, että vaikka lenkille meneminen ei aluksi suuremmin innostaisi, into nousee alkulämmittelyn aikana ja lopulta onkin kivaa?
Helppo alkulämmittely
Lyhyesti sanottuna alkulämmittely edistää turvallisuutta ja tehokkuutta. Sopiva alkulämmittely kestää yleensä 10–15 minuuttia ja sisältää kevyttä aerobista liikuntaa sekä dynaamisia venytyksiä ja liikkuvuusharjoitteita. Jos edessä on kilpailu tai haluaa kovasta harjoituksesta kaiken tehon irti, kannattaa alkulämmittelyyn panostaa ja tehdä se pidemmän kaavan kautta. Jopa puoli tuntia voi olla hyväksi. Monet lämpenevät yllättävän hitaasti. Olet ehkä joskus huomannut, että lenkki alkaa kulkea kunnolla vasta puolen tunnin tai jopa tunnin kuluttua aloituksesta.
Loppujäähdyttely palauttaa
Loppujäähdyttely toimii toisin päin. Se palauttaa sykkeen ja verenpaineen varovaisesti ja vähitellen. Tämä vähentää äkillisen pysähtymisen aiheuttamaa huimausta tai pyörtymisriskiä.
Liikuntasuorituksen asteittainen keventäminen loppua kohti edistää lihaksiin kertyneiden kuona-aineiden ja maitohapon poistumista. Se tarkoittaa nopeampaa palautumista ja saattaa ehkäistä lihasarkuutta seuraavana päivänä. Kun lihakset palautuvat nopeammin, on myös nopeammin valmiimpi uuteen harjoitukseen. Se siis edesauttaa kehittymistä, kun harjoitusmäärä viikossa voi olla isompi.
Oletko koskaan huomannut, että pitkän lenkin jälkeen lihakset tuntuvat jäykiltä? Jäähdyttelyn aikana tehtävät, lyhyet venytykset parantavat lihasten liikkuvuutta. Lämpimiä lihaksia on tehokkaampaa ja turvallisempaa venytellä, kunhan muistaa pitää kohtuuden venytyksen pituudessa ja kovuudessa.
Intensiivisen harjoittelun jälkeen hengitys on syytä tasata. Nopea ja raskas hengitys on turvallisempaa laskea pienessä liikkeessä kuin paikalleen jääden.
Vaikka liikunnalla on positiivinen vaikutus mieleen ja rentoutumiseen, se on aina myös hetkellinen stressitila elimistölle. Loppujäähdyttely auttaa palauttamaan stressitilan ja rauhoittamaan mielen, jolloin arjen askareisiin tai esimerkiksi nukkumiseen on helpompi rauhoittua. Tätä vaikutusta ei kannata väheksyä. Elämme niin hektisessä maailmassa, että stressiä ei ole syytä lisätä yhtään enempää kuin on pakko, vaikka liikunnan aiheuttama stressi onkin positiivista, fyysistä stressiä.
Ilman loppujäähdyttelyä lihasjäykkyys ja –kireys kasvavat. Tällöin vammariski on suurempi ja lihasten toimintakyky jää heikommaksi tulevia harjoituksia ajatellen. Myös hermoston palautuminen jää heikommaksi.
Harjoittelun intensiteetti määrää lämmittelyn keston
Sekä alkulämmittelyn että loppujäähdyttelyn tulisi kestää noin 5-10 minuuttia harjoituksen intensiivisyydestä riippuen. Juoksua ajatellen sen tulee sisältää kevyttä, aerobista liikuntaa, kuten kävelyä tai hidasta juoksua, mikäli kuntotaso on siihen riittävä. Alkulämmittelyssä rasituksen tason pitäisi olla nouseva, loppujäähdyttelyssä laskeva. Molempiin olisi hyvä sisällyttää myös lyhyitä, dynaamisia venytyksiä. Pitkät venytykset eivät sovellu liikunnan yhteyteen.
Tyypillinen loppujäähdyttely kestää yleensä 5–10 minuuttia ja sisältää kevyttä aerobista liikuntaa, kuten kävelyä tai hidasta juoksua, sekä staattisia venytyksiä tärkeimmille lihasryhmille. Tämä auttaa kehoa siirtymään asteittain takaisin lepotilaan ja edistää kokonaisvaltaista palautumista.
Lajispesifejä alkulämmittelyliikkeitä
Lämmittelyn ja jäähdyttelyn olisi hyvä olla lajispesifistä. Juoksun tapauksessa se tarkoittaa kävelyä tai kevyttä hölkkää. Lihaskuntoharjoituksissa pienen, aerobisen lämmön nostamisen jälkeen olisi hyvä tehdä lämmittelyjä kevyillä painoilla kunkin lihasryhmän kohdalla erikseen. Jos siis tekee esimerkiksi penkkipunnerruksia, kannattaa lihaksia lämmitellä aluksi vaikka tyhjällä tangolla ennen kuin lisää painoa vähitellen varsinaiseen harjoitustasoon.
Venytyksinä ja liikkuvuusharjoituksina juoksulle toimii esimerkiksi polvennostot ja pakarapotkut kävellessä ja kevyessä hölkässä. Lantion liikkuvuusharjoitteena lonkkia voi pyörittää nostaen polvea korkealle sivulle ja eteen. Hartioiden ja käsivarsien pyöritys ja vartalon sivutaivutukset ja kiertoliikkeet kuuluvat myös juoksun liikkuvuusharjoituksiin.
Jos tarkoitus on juosta kovaa esimerkiksi, kun suunnitelmissa on intervalliharjoitus, kannattaa tehdä kevyen lämmittelyn jälkeen myös pieniä, lyhyitä spurtteja varsinaista suoritusta selkeästi kevyemmin. Juoksua ja voimaharjoittelua varten kyykyt ja askelkyykyt ovat hyviä valmistavia liikkeitä alavartalolle. Vastaavasti ylävartaloa voi lämmitellä kevyillä punnerruksilla tarvittaessa polvet maassa tai konttausasennossa. Tämä on tarpeen esimerkiksi voimaharjoittelussa tai pallopelejä varten.
Hyvän lämmittelyn ohje lyhyesti:
Progressiivisuus
Monipuolisuus
Tarkoituksenmukaisuus
Hyvä loppujäähdyttely
Hyvä loppujäähdyttely sisältää aerobisen osuuden esimerkiksi kävellen tai lajispesifisesti. Sen lisäksi kannattaa tehdä lyhyitä venytyksiä. Mieltä ja kehoa voi rauhoittaa syvähengityksellä, hengittämällä syvään ja rauhallisesti sisään ja ulos. Lihaksien tietoinen jännittäminen ja rentouttaminen yksi lihasryhmä kerrallaan auttaa lihaksia rentoutumaan ja palautumaan.
Hyvän jäähdyttelyn ohje lyhyesti:
Kokonaisvaltaisuus
Asteittainen hidastaminen
Rauhallisuus
Yhteenveto
Jos siis sinulla on tunti aikaa harjoitukseen, käytä siitä vähintään 10 minuuttia alussa ja lopussa lämmittelyyn ja jäähdyttelyyn. Ne kuuluvat harjoitteluun. Muista, että määrä ei korvaa laatua. Lämmittelyt ja jäähdyttelyt tehostavat harjoitusta, ei pelkästään vie aikaa siltä.
Älä unohda mielen palautumisen tärkeyttä myös pidemmällä aikavälillä. Jäähdyttely palauttaa yksittäisestä liikuntasuorituksesta, mutta rentoutuminen ja itsestä huolehtiminen ovat tärkeitä palauttajia kokonaisen harjoitusohjelman rasitukselta.
