”Jaksan juosta ehkä yhden lyhtypylvään välin.” Yleinen toteamus, jonka joku sanoo lähes jokaisen Sohvaperunoiden juoksukoulun alussa. Tästä on helppoa päätellä, että kunto on huono. Jotkut jopa päättelevät, ettei heistä ole juoksijoiksi. Onko päätelmä oikea? Ei välttämättä. Ei yleensä. Kuntoa toki voi aina parantaa, mutta jos edes yrittää juosta kokonaisen lyhtypylvään välin, kestävyyskunto todennäköisesti on riittävän hyvä siihen, että jaksaisit juosta pidempään. Kuntosi on myös kehitettävissä. Vika löytyy muualta.
Oikea peruskuntoharjoittelu – ohjelma kuntoon, syke kohdilleen
Kun halutaan treenata mitä tahansa lajia, on tärkeää treenata juuri sitä tai niitä ominaisuuksia, minkä halutaan kehittyvän. Jos haluaa soittaa viulua, ei kannata mennä latinan kurssille. Jos haluaa kiinteät pakarat, hauiskääntöjen tekeminen ei auta. Sama pätee myös juoksemiseen. Jos haluat juosta pitkää matkaa, älä treenaa pikajuoksua.
Peruskuntoharjoittelun tarkoituksena on parantaa kehon yleistä kuntoa ja kestävyyttä. Se auttaa vahvistamaan sydäntä ja keuhkoja, parantaa verenkiertoa sekä lisää lihasvoimaa ja -kestävyyttä. Se luo pohjan juoksulle parantaen suorituskykyä ja vähentäen loukkaantumisriskiä. Bonuksena peruskuntoharjoittelu myös auttaa vähentämään stressiä, parantaa unen laatua, edistää luiden ja nivelten terveyttä ja voi lisätä yleistä hyvinvointia.
Elimistön kannalta pikajuoksu on eri laji kuin kestävyysjuoksu. Niissä energiantuotto, rasva-aineenvaihdunta, ventilaatio ja moni muu fysiologinen toiminto on erilainen. Jos juokset pikamatkaa, kehittyvät pikajuoksuominaisuudet. Sitkeällä harjoittelulla juokset lyhtypylvään välin nopeammin ja nopeammin, mutta matka ei juuri pitene. Avain hyvään juoksukuntoon on harjoitteluohjelma, joka tähtää nimenomaan peruskunnon kasvattamiseen.
Pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta
PPPP, pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Kyky puhua puuskuttamatta juostessa on yksi tapa arvioida millä tasolla on aerobinen kunto eli kestävyyskunto. Kun treenatessa pystyy puhumaan ilman, että hengästyy liikaa, se viittaa siihen, että keho pystyy ylläpitämään kohtalaista rasitustasoa pitkäkestoisesti siten, että lihakset saavat riittävästi happea. Tämä on tärkeää erityisesti aerobisessa harjoittelussa, kuten juoksussa, sillä se osoittaa kehon kyvyn toimia tehokkaasti pidempien aikojen ajan.
Pystyäkseen puhumaan puuskuttamatta treenin aikana juostessa on myös merkki siitä, että sydän- ja verenkiertoelimistö toimivat tehokkaasti, mikä on olennaista kestävyyden ja yleisen terveyden kannalta. Lisäksi tämä osoittaa, että harjoitusintensiteetti on sopiva kehittääkseen aerobista kuntoa ilman, että se aiheuttaa liiallista rasitusta tai stressiä keholle.
Peruskunto ja sykealue – Hölkkävauhti vai normaali kävelyvauhti
”Ei matka tapa, vaan vauhti.” Usein kuultu lausahdus, joka pitää paikkansa. Helppo ohje juoksumatkan pidentämiseen on: hidasta vauhtia. Etkö halua juosta enää yhtään hitaampaa? Vastaus: ”hidasta silti”. Oletetaan, että haluat aloittaa viulun soittamisen tai latinan puhumisen. Menet oikean lajin kurssille, mutta kolme vuotta harjoitelleiden ryhmään. Opitko siellä paremmin kuin jos menisit vasta-alkajien ryhmään? Entä aloitetaanko vasta-alkajien ryhmässä Jean Sibeliuksen viulukonsertosta ja latinan verbien taivutuksesta? On tärkeää aloittaa harjoittelu omalta tasolta ja kehittyä siinä omien taitojensa mukaisesti. Taidot karttuvat harjoittelun myötä niin viulun soittamisessa kuin juoksussakin. Kehityksen myötä vauhti kasvaa ja vaikeammat sävellykset alkavat onnistua.
Jos et pysty hidastamaan hölkkävauhtia niin paljon, että et hengästy, kuntoa kannattaa kasvattaa ensin kävellen. Mikä on hyvä kävelyvauhti? Sykkeen täytyy pysyä riittävän alhaalla. Siinäkin pätee PPPP-sääntö. Hyvä kävelyvauhti tarkoittaa, että Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta. Kun reipas kävelyvauhti ei enää hengästytä, voit siirtyä hölkkään. Hölkkävauhti saa olla alussa vaikka hitaampi kuin kävelyvauhti. Voi olla syytä tehdä lenkki ainakin alussa vuorotellen kävelyn ja hölkän välillä, ettei keskisyke nouse liian korkeaksi. Sykkeen seuraaminen älykellosta voi olla avuksi. Kävelyn ja hölkän vuorottelu on hyvä tapa tehdä pitkiä peruskuntoharjoituksia myös kunnon kasvaessa. Vauhti kasvaa harjoittelun myötä, ja samalla pitenee juoksumatka. Peruskunto kasvaa nopeasti, joten sitä kehittämällä pääsee nopeimmin ja varmimmin hyviin juoksutuloksiin. Muista kuitenkin, että kunto kasvaa nopeammin kuin keho tottuu juoksun aiheuttamiin tärähtelyihin, joten älä lisää juoksukilometrejä liian nopeasti, vaikka jaksaisitkin.
Aloittelijan juoksukoulu 5 km tai 10 km, aerobinen harjoittelu ja syke kohdalleen
Sohvaperunoiden juoksukoulussa harjoitellaan muun muassa sitä, mikä on kullekin oikea juoksuvauhti, milloin ja minkä verran kannattaa juosta milläkin vauhdilla ja milloin pitää levätä. Aerobinen kestävyys kasvaa kuin itsellään siinä sivussa, kun keskitytään oikeanlaiseen harjoitteluun. Lisäksi harjoitellaan oikeaa juoksutekniikkaa ja erilaisia oheisharjoitteita. Näin päästään parhaimpiin tuloksiin turvallisesti.
Useimmat yllättyvät, kuinka nopeasti juoksukunto nousee ihan sohvaperunakunnosta. Sohvaperunan kannattaa ehdottomasti liittyä sohvaperunoiden juoksukouluun. Tervetuloa mukaan seuraavalle kurssille.
