Kestävyyslajien harrastajat ja kestävyysurheilijat ovat kuulleet hiilihydraattitankkauksesta, mutta aina ei ole ihan selvää, mikä se on. Joillakin on asiasta oikea käsitys, joillakin väärä ja joillakin ei ole oikein käsitystä lainkaan. Usein myös tietoisesti käytetään hiilihydraattitankkaus nimitystä ihan vain kisaa edeltävän illan ateriasta. Käydään siis nyt läpi lyhyt oppimäärä hiilihydraattitankkauksesta.
Hiilihydraattitankkaus on strategia, jota käytetään erityisesti kestävyysurheilussa, kuten maratoneilla, pyöräilyssä ja triathlonissa. Sen tarkoituksena on maksimoida lihasten glykogeenivarastot ennen pitkäkestoista suoritusta, jotta urheilija jaksaisi paremmin ja pidempään.
Glykogeeni ja hiilihydraattivarasto
Hiilihydraattivarastot elimistössä koostuvat pääasiassa glykogeenistä, jota varastoidaan lihaksiin ja maksaan. Energiaa ne sisältävät 4 kcal grammaa kohden. Näiden varastojen energiasisältö vaihtelee jonkin verran yksilöllisesti, mutta karkeasti voidaan sanoa, että glykogeenivarastot sisältävät noin 2000 kcal energiaa. Varastojen suuruuteen vaikuttaa monet yksilölliset tekijät, kuten henkilön kehonkoostumus, lihasmassa, ruokavalio ja harjoittelu.
Esimerkiksi juoksun energiankulutus on noin 1 kcal/painokg/km. Eli 100 kg painava henkilö kuluttaa noin 100 kcal kilometrin juoksumatkalla. Se tekee 2000 kcal 20 kilometrin matkalla, eli varastot riittävät noin 1,5-2 tunnin intensiiviseen suoritukseen. Jos suoritus tapahtuisi pelkästään hiilihydraattien voimin, olisivat hiilihydraattivarastot tässä kohtaa tyhjänä. Maratonilla ollaan vasta puolivälissä, miten käy loppumatkan?
Nopean intensiteetin liikunta
Hiilihydraatit ovat rasvaa nopeammin käytettävissä oleva energianlähde, erityisesti korkean intensiteetin liikunnassa. Ne voidaan hajottaa nopeasti glukoosiksi, joka toimii energianlähteenä ilman hapen tarvetta (anaerobisesti) sekä myös hapen avulla (aerobisesti) lyhyissä ja intensiivisissä suorituksissa. Ne ovat erityisen tärkeitä, kun suorituksen teho ylittää tietyn tason, jolloin rasvat eivät yksin riitä energianlähteeksi. Yleensä esimerkiksi kilpailutilanteessa rasvaa ei ehditä käyttää riittävän nopeasti vaadittavaan intensiteettitasoon.
Hiilihydraatit auttavat viivästyttämään uupumista korkeatehoisessa liikunnassa, koska ne voivat tuottaa energiaa nopeammin. Kun glykogeenivarastot tyhjenevät, uupuminen iskee nopeasti. Hiilihydraattien käyttö lisää insuliinin eritystä, mikä auttaa glukoosin siirtymisessä soluihin. Tämä tekee hiilihydraateista erityisen hyödyllisiä, kun energiaa tarvitaan nopeasti.
Rasvat energiantuotannossa
Rasvojen rooli energiantuotannossa eroaa hiilihydraateista merkittävästi useilla tavoilla. Näitä eroja ovat muun muassa energian saatavuus, varastointitavat, vaikutus suorituskykyyn sekä energiantuotannon tehokkuus.
Rasvat ovat erittäin energiatiheitä, eli ne sisältävät noin 9 kilokaloria grammaa kohden. Tämä tarkoittaa, että rasvat tarjoavat enemmän energiaa painoyksikköä kohti verrattuna hiilihydraatteihin. Rasvat varastoituvat elimistössä triglyserideinä rasvakudokseen ja pienempiä määriä myös lihaksiin. Keho voi varastoida lähes rajattomasti rasvaa, mikä mahdollistaa pitkän energiankäytön, erityisesti matalan intensiteetin liikunnassa. Jokainen tietänee, mihin rasva varastoituu.
Rasvojen käyttö energiantuotannossa on hitaampaa ja vaatii enemmän happea kuin hiilihydraattien käyttö. Rasvoja käytetään pääasiassa matala- ja keskitason intensiteetillä, kun energiantarve on pitkäaikaista mutta ei liian intensiivistä. Näitä tarvitaan yleisessä oleskelussa sekö peruskuntolenkeillä, missä vauhti on rauhallinen, hengitys ei kiihdy. Kilpailuissa yleensä intensiteetti on korkea, joten rasvan energiantuotanto ei ehdi mukaan.
Rasvat tarjoavat vakaan ja pitkäkestoisen energialähteen, mutta ne eivät yksinään riitä korkean intensiteetin liikunnan aikana, koska niiden hajottaminen on hidasta. Rasvavarastot ovat normaalipainoisella ihmisellä riittävät ”ihan miten pitkään” liikuntaan vain, kunhan intensiteetti pysyy matalana. Toisin sanoen juoksu (tai pyöräily tai muu liikunta) ei koskaan lopu siihen, että rasvat olisivat loppu.
Kun keho käyttää pääasiassa rasvoja energiaksi, se voi ylläpitää toimintaa pidempään ennen kuin energiavarastot loppuvat, koska rasvavarastot ovat suuret. Kuitenkin, kun intensiteetti kasvaa, rasvojen yksinään tuottama energia ei riitä, ja urheilija voi kokea ”seinän” eli äkillisen energian loppumisen.
Rasvojen käyttö energiaksi lisää hormonien, kuten glukagonin ja adrenaliinin erittymistä, mikä auttaa vapauttamaan rasvahappoja energiaksi. Rasvojen polttaminen vaatii kuitenkin enemmän happea, mikä voi rajoittaa suorituskykyä korkeassa intensiteetissä eli silloin kun hengästytään.
Lyhyesti
Hiilihydraatit ovat paras energianlähde nopeaan energiantuotantoon ja korkean intensiteetin suorituksiin.
Rasvat tarjoavat pitkäkestoista energiaa matala- ja keskitason intensiteetillä, mutta ne eivät yksinään riitä intensiiviseen liikuntaan.
Urheilijat hyötyvät molempien energianlähteiden optimaalisesta käytöstä riippuen suorituksen luonteesta ja kestosta.
Mikä sitten on hiilihydraattitankkaus
Aikaa vastaan kilpailevat kestävyysliikkujat haluavat lisätä lihasten glykogeenivarastojen kokoa harjoittelulla pitkällä aikavälillä. Ennen suoritusta hiilihydraattitankkaus voi nostaa nämä varastot ylärajoille. Näin vältetään varastojen tyhjentymisestä johtuva suorituskyvyn heikkeneminen ja uupumus, ns. ”seinään törmäämisenä”.
Hiilihydraattitankkauksen vaiheet ja ohjeet
- Alkuraakkaus: Noin viikko ennen kilpailua urheilija voi vähentää hiilihydraattien saantia muutaman päivän ajaksi samalla lisäten harjoituksen intensiteettiä. Tämä vaihe auttaa tyhjentämään lihasten glykogeenivarastoja.
- Hiilihydraattien lataus: Kilpailua edeltävinä päivinä (noin 3–4 päivää) urheilija lisää merkittävästi hiilihydraattien saantia (noin 70–80 % päivittäisestä energiasta). Tänä aikana harjoittelua vähennetään tai sitä kevennetään, jotta lihakset voivat varastoida mahdollisimman paljon glykogeeniä.
- Kilpailupäivä: Kilpailuaamuna nautitaan vielä kevyt hiilihydraattipitoinen aamiainen, jotta energiavarastot ovat täynnä.
Hiilihydraattitankkaus on osoittautunut tehokkaaksi menetelmäksi erityisesti suorituksissa, jotka kestävät yli 90 minuuttia. Se voi parantaa suoritusta, vähentää uupumusta ja auttaa urheilijaa säilyttämään energiansa pidempään suorituksen aikana.
On kuitenkin tärkeää huomioida, että hiilihydraattitankkauksen onnistuminen vaatii yksilöllistä suunnittelua ja kokeilua, sillä kaikkien kehot eivät reagoi samalla tavalla, ja liian suuri hiilihydraattien saanti voi myös aiheuttaa epämukavuutta, kuten turvotusta tai vatsavaivoja. Jos sitä haluaa käyttää, pitää sitä ehdottomasti kokeilla useampaan kertaan ennen varsinaisia kilpailuja. On yksilöllistä, miten aikaisin alkuraakkaus pitää aloittaa.
Riskinä on, että se alkaa niin aikaisin, ettei sillä ole merkitystä ja se on turha tai että se alkaa niin myöhään, ettei keho ehdi palautua. Joidenkin keho ei tykkää nopeasta varastojen täyttymisestä tai niiden nopeasta tyhjentymisestä. Kun syö lyhyessä ajassa normaalia enemmän hiilihydraattipitoista ruokaa, tulee helposti syötyä myös sellaisia ruokia, joita normaalisti ei syö. Kilpailua edeltävinä päivinä pitää ehdottomasti pysyä suolistolle tutuissa ruoka-aineissa, jos haluaa välttää vessakeskeytykset tai ripulit housuissa juoksemisen.
Hiilihydraattitankkaus maratonille – onko vaihtoehtoja
Hiilihydraattitankkaus on yleisesti käytetty menetelmä kestävyysurheilussa, mutta se ei ole ainoa tapa valmistautua pitkäkestoiseen suoritukseen. On olemassa useita vaihtoehtoisia strategioita, joita urheilijat voivat harkita riippuen heidän yksilöllisistä tarpeistaan ja mieltymyksistään. Koskaan ei siis pidä ajatella, että hiilihydraattitankkaus olisi pakollinen tai välttämättä edes paras tapa valmistautua suoritukseen.
Vaihtoehtoisia tapoja hiilihydraattitankkaukselle käsitellään seuraavassa blogikirjoituksessa.
