Viime vuosina juoksuharrastuksen suosio on kasvanut merkittävästi, kun yhä useammat ihmiset ovat löytäneet ilon ja terveyshyödyt tästä helposti saatavilla olevasta liikuntamuodosta. Kuitenkin kasvava suosio on tuonut esiin myös juoksijoiden yleisimpiä haasteita – vammat. Oikeanlaisella harjoittelulla ja hyvällä juoksutekniikalla pyritään vahvistamaan kehoa ja ehkäisemään vammoja. Lisäksi asianmukaiset juoksuvarusteet, erityisesti kengät, voivat vähentää rasitusta nivelille ja lihaksille.
Tässä blogikirjoituksessa tarkastellaan lähemmin juoksijoiden yleisimpiä vammoja, niiden syitä, oireita ja ennaltaehkäisymenetelmiä. Tavoitteena on tarjota kattava tietopaketti, joka auttaa juoksijoita nauttimaan harrastuksestaan pitkäkestoisesti ja terveenä. Jos vamma kuitenkin on jo tullut, on oikea osoite lääkäri tai fysioterapeutti. Tämä kirjoitus ei korvaa niitä.
Juoksijan rasitusvammojen ennaltaehkäisy
Juoksuvammat johtuvat pääsääntöisesti samoista asioista, joten yleisohjeet pätevät kaikkien juoksuvammojen ennaltaehkäisyyn.
A. Oikeaoppinen lämmittely ja jäähdyttely
Juoksuharrastuksen aloittaminen asianmukaisella lämmittelyllä on keskeinen osa vammojen ennaltaehkäisyä. Dynaaminen venyttely ja kevyt aerobinen liikunta valmistavat kehon rasitukseen ja parantavat verenkiertoa lihaksissa. Jäähdyttely venyttelyn ja kevyen kävelyn muodossa auttaa palautumisessa ja vähentää lihasjäykkyyttä.
B. Asianmukainen, oikea juoksuasento ja juoksutekniikka
Juoksutekniikka vaikuttaa suuresti vammojen riskiin. Oikea juoksuasento, jalkaterän oikea osuma maahan ja käden liikeradat voivat vähentää rasitusta nivelissä ja lihaksissa. Ammattilaisen antama juoksutekniikkavalmennus voi olla merkittävä vaikutus tekniikan parantamisessa ja vammojen ehkäisyssä. Hyvän valmennuksen juoksutekniikkaan saa Sohvaperunoiden juoksukoulussa, joten se on suositeltavaa erityisesti aloittelijoille.
C. Kunnolliset juoksukengät ja -varusteet
Jalkineiden merkitys juoksijan terveydelle on korvaamaton. Jalkojen rakenteeseen sopivat kengät voivat minimoida vammariskiä. Lisäksi oikeanlaiset vaatteet ja lisävarusteet voivat tukea kehon oikeaa asentoa ja suojata juoksijaa sääolosuhteilta.
D. Progressiivinen harjoittelu ja lepojaksojen merkitys
Liian nopea harjoittelun aloittaminen tai liian suuret harjoitusmäärät voivat johtaa ylikuormitukseen ja vammoihin. Progressiivinen harjoittelu, jossa lisätään kuormitusta asteittain, auttaa kehoa sopeutumaan uusiin rasituksiin. Lepo- ja palautumisjaksot ovat yhtä tärkeitä kuin itse harjoittelu, jotta keho saa tarvittavan ajan korjautua ja vahvistua.
E. Lihaskuntoharjoittelu
Lihaskuntoharjoittelulla voi vahvistaa lihaksia, jotka tukevat kehoa ja mahdollistavat paremman juoksutekniikan. Lisää lihaskuntoharjoittelusta voit lukea tämän blogin lihaskunto-osiosta.
F. Painonhallinta
Mikään ei estä ylipainoisen juoksuharrastusta, jos tekniikka ja intensiteetti ovat kunnossa, juoksu itsessään on hyvä apu painonhallintaan. Tarvittaessa painon pudotus normaalipainoon auttaa omalta osaltaan ehkäisemään useimpia rasitusvammoja niin juoksussa kuin muussakin liikkumisessa. Toisaalta liian alhainen paino altistaa myös rasitusvammoille, koska silloin ruokavalio on liian niukka ja ravitsemustaso jää alhaiseksi.
Yleisimmät juoksijan vammat – syyt ja oireet
Polven rasitusvammat
- Nivelsidevammat
- Syyt: äkilliset liikkeet, epävakaa alusta, heikentynyt lihaskunto
- Oireet: kipu, turvotus, liikerajoitteisuus
- Ennaltaehkäisy: riittävä lihaskuntoharjoittelu, riittävä lämmittely
- Polvinivelen rustovauriot
- Syyt: liiallinen niveleen kohdistuva kuormitus, ikääntyminen
- Oireet: naksuminen, kipu polvessa, liikkuvuuden heikkeneminen
- Ennaltaehkäisy: oikea juoksutekniikka, lihaskuntoharjoittelu
- Patellofemoraalinen kipuoireyhtymä (juoksijan polvi)
- Syyt: polven epätasapainoinen kuormitus, heikot reisilihakset
- Oireet: kipu polven etupuolella, erityisesti portaissa ja alamäissä
- Ennaltaehkäisy: Lihaskuntoharjoittelu, juoksutekniikka, oikea vanyttely
Lonkan rasitusvammat
- Trochanteric bursiitti (Trochantericin limapussin tulehdus)
- Syyt: liiallinen hankaus trochanteric bursan alueella, lihasten epätasapaino
- Oireet: kipu lonkan ulkopuolella, erityisesti kävellessä ja makaamisen yhteydessä
- Ennaltaehkäisy: sopivasti kasvava rasitustaso, oikea venyttely, lihaskuntoharjoittelu
- Lonkan limapussin tulehdus
- Syyt: toistuva paine limapussille, liiallinen kitka
- Oireet: kipu lonkan alueella, turvotus ja arkuus
- Ennaltaehkäisy: vältä pitkäkestoista seisomista, oikea juoksutekniikka, liikkuvuusharjoittelu
- Lonkkanivelen nivelrikko
- Syyt: nivelruston kuluminen, ikääntyminen, geneettiset tekijät
- Oireet: kipu ja jäykkyys lonkassa, liikunnan vaikeus
- Ennaltaehkäisy: maltillinen intensiteetin lisäys, sopiva ruokavalio (D-vitamiini), juoksutekniikka, säännöllinen liikkuminen, ei pitkäaikaista istumista
Jalkapohjan, kantapään ja jalkapöydän rasitusvammat
- Jalkapohjan kalvojänteen tulehdus (plantaarifaskiitti)
- Syyt: jalkapohjan ylikuormitus, epäasiallinen jalkineiden valinta
- Oireet: kipu kantapään alueella, erityisesti aamuisin
- Ennaltaehkäisy: sopivat kengät, sopiva progressiivisuus, jalkaterän lihasten vahvistaminen, juoksutekniikka
- Mortonin neuroma
- Syyt: hermon ärsytys varpaan alueella, puristavat kengät
- Oireet: pistely ja kipu varpaiden välissä
- Ennaltaehkäisy: huolehdi jalkaterien huollosta (lihaskunto, venyttely), kengät, joissa on varpaille riittävästi tilaa
Säären, akillesjänteen ja pohjelihasten rasitusvammat
- Shin splints eli sääriluuvamma
- Syyt: liiallinen rasitus säären lihaksissa ja luissa
- Oireet: kipu säären etuosassa juostessa, erityisesti kovilla pinnoilla
- Ennaltaehkäisy: oikea juoksutekniikka, sopivat kengät
- Akillesjänteen tulehdus
- Syyt: äkillinen lisääntynyt harjoitusmäärä, jalkojen virheasennot
- Oireet: kipu ja jäykkyys akillesjänteessä, erityisesti aamuisin
- Ennaltaehkäisy: sopiva harjoittelun progressiivisuus, pidä akillesjänne lämpimänä myös talvella
Lantionalueen Vammat
- Pakaralihasten tulehdus
- Syyt: liiallinen rasitus, heikot pakaralihakset
- Oireet: kipu pakaran alueella, erityisesti istuessa ja juostessa
- Ennaltaehkäisy: lihaskuntoharjoittelu, ei liian rasittava treeni
- Lantion lihasten epätasapaino
- Syyt: lihasten epäsuhde, väärä liikuntatekniikka
- Oireet: alaselkäkipu, lonkkakipu, liikkumisrajoitteisuus
- Ennaltaehkäisy: oikea juoksutekniikka, lihaskuntoharjoittelu
Yleisohjeilla pärjää pitkälle rasitusvammojen ehkäisyssä, joten ne kaikki kannattaa huomioida. Jos jokin tietty vamma jo oireilee tai on aikaisemmin oireillut, kannattaa panostaa erityisesti sen vamman ennaltaehkäisyyn edellä olevien vinkkien mukaisesti. Jos jokin rasitusvamma tulee, mieti, löytyykö vika tekniikasta tai jostain muusta sellaisesta, minkä pystyy korjaamaan. Lievissä tapauksissa voi kokeilla lepoa ja edellä mainittuja ennaltaehkäisyohjeita, mutta jos vaiva pahenee, on syytä mennä lääkärin puheille. Joskus koettu rasitusvamma ei kuitenkaan tarkoita, että juokseminen pitää lopettaa. Yleensä vammat ovat jatkossa ennaltaehkäistävissä, kunhan ne on ensin saatu kuntoon.
