Juoksuharjoittelun periodisointi on harjoittelusuunnitelma, jossa jaetaan harjoittelukausi erilaista harjoittelua sisältäviin osiin erilaisilla tavoitteilla. Se voi olla erittäin tehokasta, erityisesti jos tavoitteena on kilpailla tietyssä tapahtumassa, kuten maratonilla tai puolimaratonilla. Periodisoinnista voi olla hyötyä myös tavallisen kuntoilijan kohdalla, mikäli tavoitteena on kohentaa kuntoa, ei vain ylläpitää sitä.
Makrosykli eli harjoittelukausi
Harjoittelukausi eli makrosykli kestää yleensä vuoden ja huipentuu kilpailuun. Jos tavoite on iso, makrosykli voi kestää paljon kauemmin. Harva aloittaa maratonharjoittelun ihan nollasta ja juoksee vuoden kuluttua maratonin. Kovan tavoitteen kanssa treenataan useampia vuosia.
Makrosykli sisältää mesosyklejä, joiden aikana keskitytään rakentamaan erilaisia ominaisuuksia, joita kilpailussa tai kunnon kohottamisessa tarvitaan. Mesosyklejä ovat tyypillisesti peruskuntokausi, valmistava kausi, kilpailukausi ja palautumiskausi. Kullakin mesosyklillä on oma merkityksensä harjoittelussa.
Mesosyklit jakaantuvat vielä mikrosykleihin, jotka ovat viikkotasoisia harjoittelujaksoja. Mikrosyklien suunnittelulla varmistetaan, että harjoittelu tuottaa tulosta. Mikrosyklit muodostuvat erilaisista harjoitteista, pitkistä lenkeistä, intervalleista, voimaharjoittelusta jne.
Mesosykli 1: Peruskestävyys
Peruskestävyyskauden tarkoituksena on rakentaa kestävyyttä ja kehittää aerobista kapasiteettia. Peruskaudella pyritään parantamaan kehon kykyä hyödyntää happea ja rasvaa tehokkaasti, mikä on oleellista kestävyysjuoksussa. Tämä tapahtuu juoksemalla pitkiä, kohtuullisella intensiteetillä tehtyjä lenkkejä kasvattamalla vähitellen juoksumäärää ja lenkkien pituutta. Näin valmistetaan kehoa pidempiin ja raskaampiin harjoituksiin myöhemmissä kausissa.
Vaikka peruskausi ei keskity maksimivoimaan, kevyet voimaharjoitukset, kuten kehonpainoharjoitukset tai juoksua tukevat lihaskuntoharjoitukset, ovat hyödyllisiä. Ne auttavat parantamaan juoksutekniikkaa ja ehkäisemään vammoja. Koska harjoittelun intensiteetti on peruskaudella matala tai kohtalainen, se on hyvä hetki keskittyä vammojen ehkäisyyn ja kehonhuoltoon.
Peruskauden kesto
Ensimmäisen mesosyklin eli peruskauden eli peruskuntokauden tai peruskestävyyskauden kesto vaihtelee juoksijan tasosta ja tavoitteista riippuen, mutta se kestää tyypillisesti 8-12 viikkoa. Se voi olla pidempi, jos juoksija valmistautuu pitkälle kilpailukaudelle tai jos hän palaa juoksuharjoitteluun tauon jälkeen. Harrastajilla, joilla ei ole suunnattoman suuria tavoitteita, peruskuntokausi voi hyvin kestää pidempäänkin. Samoin, mikäli lähtötaso on matala tavoitteeseen nähden.
Peruskausi on ratkaisevan tärkeä osa koko harjoitusvuotta, sillä se luo vahvan perustan myöhemmille kausille, kuten intensiivisemmälle vauhti- ja kilpailuun valmistavalle harjoittelulle. Hyvin suunniteltu peruskausi auttaa juoksijaa saavuttamaan tavoitteensa ja vähentää loukkaantumisriskiä myöhemmissä, kuormittavammissa vaiheissa.
Mikrosyklin sisältö juoksijalle peruskuntokaudella eli ensimmäisellä mesosyklillä. Muiden lajien harrastajat voivat muokata suunnitelmaa omien lajispesifisten tarpeidensa mukaan.
1. Pitkät, rauhalliset lenkit:
- Kesto: 60-120 minuuttia, tavoitteesta riippuen mahdollisesti pidempi
- Intensiteetti: 60-70% maksimisykkeestä, eli keskusteluvauhti, pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta
- Tavoite: Parantaa peruskestävyyttä ja kasvattaa juoksumäärää.
2. Kevyet lenkit:
- Kesto: 30-60 minuuttia
- Intensiteetti: 65-75% maksimisykkeestä
- Tavoite: Lisätä juoksun määrää ja ylläpitää palautumista pitkistä lenkeistä.
3. Tempo- tai vauhtikestävyysharjoittelut (silloin tällöin):
- Kesto: 20-40 minuuttia
- Intensiteetti: 80-85% maksimisykkeestä
- Tavoite: Kehittää kykyä ylläpitää vauhtia pidempään.
4. Voimaharjoittelu:
- Kesto: 2-3 kertaa viikossa
- Harjoitukset: Keskitytään kehonpainoharjoituksiin, kuten kyykkyihin, askelkyykkyihin, lantionnostoihin ja keskivartalon vahvistamiseen.
5. Cross-training (vaihtoehtoinen harjoittelu):
- Esimerkkejä: Pyöräily, uinti, hiihto
- Tavoite: Parantaa aerobista kuntoa ilman liiallista juoksukuormitusta ja tuo vaihtelua harjoitteluun.
Esimerkki juoksijan mikrosyklistä peruskuntokaudella
Seuraavassa on luonnollisesti suuntaa-antavaa esimerkki. Treenipäiviä voi vaihdella ja treenin intensiteetin pitää aina vastata omaa kuntotasoa. Aloittelijan täytyy aloittaa huomattavasti kevyemmällä ohjelmalla ja pitää enemmän vapaapäiviä.
- Maanantai: Kevyt lenkki (5 km)
- Tiistai: Intervalliharjoitus (4 x 800 m kovaa, 400 m kävelypalautus)
- Keskiviikko: Lepo tai kevyt hölkkä (3 km)
- Torstai: Tempojuoksu (5 km)
- Perjantai: Lepo
- Lauantai: Pitkä lenkki (12 km)
- Sunnuntai: Kevyt lenkki tai cross-training (pyöräily, uinti)
Näiden harjoitusten määrää vaihdellaan kovasta kevyeen oman kuntotason mukaisesti. Yleissääntöä siitä, mikä on oikea harjoitusmäärä, ei voi antaa. Tärkeää on palautua kunnolla kevyellä viikolla. Jos niin ei tapahdu, täytyy harjoitusohjelmaa keventää. Tarkemmat harjoitukset ja niiden yksityiskohdat voidaan mukauttaa yksilöllisten tavoitteiden, kunnon ja kokemuksen mukaan.
Mesosykli 2: Valmistava kausi
Peruskuntokautta seuraa valmistava kausi, joka tunnetaan myös nimellä kilpailuun valmistautumisen kausi tai pre-kilpailukausi. Tämän kauden päätavoitteena on kehittää juoksijan nopeutta, voimakestävyyttä ja kilpailuun tarvittavaa terävyyttä. Valmistava kausi vie juoksijan lähemmäksi huippukuntoa ja valmistaa kehon ja mielen tulevia kilpailuja varten.
Valmistavan kauden tavoitteet
Tässä vaiheessa harjoittelu siirtyy korkeampiin intensiteetteihin. Harjoitukset keskittyvät vauhdin kehittämiseen, kykyyn ylläpitää korkeaa intensiteettiä pidemmän aikaa ja lihaskestävyyden vahvistamiseen.
Peruskuntokaudella on jo pyritty kehittämään juoksutekniikkaa, mutta koska nopeusharjoitukset ovat intensiivisiä, juoksutekniikan parantaminen on valmistavalla kaudella tärkeää. Hyvällä juoksutekniikalla maksimoidaan taloudellisuus ja suorituskyky sekä ehkäistään vammoja.
Kilpailuvauhtiin ja –olosuhteisiin totuttelu tässä vaiheessa on tärkeää. Tämä voi tarkoittaa harjoittelua kilpailusimulaatioilla, joissa harjoitellaan kilpailun eri vaiheita ja strategioita. Kannattaa tehdä pitkiä harjoituksia samaan kellonaikaan ja viikonpäivään itse kilpailun kanssa, etsiä itselle parasta kilpailuaikaista energiatankkausta kuten energiajuomia, harjoitella kilpailuaikaista maastovaihtelua jne.
Valmistava kausi on intensiivinen, joten juoksijan on tärkeää kiinnittää huomiota kehonhuoltoon, riittävään palautumiseen ja vammojen ehkäisyyn. Ne ovat todellinen riski ja tässä vaiheessa ne voivat estää koko kilpailun. Peruskuntokauden aikana tehty lihaskunto ja pitkät lenkit ovat tärkeitä vammautumisen ehkäisyyn tässä vaiheessa.
Tautisuojaus voi olla myös osana valmistavaa kautta. Tässä vaiheessa sairastettu influenssa pilaa mahdollisesti koko suorituksen, mikäli se kestää muutamia päiviä enemmän. Sairaana ei kuitenkaan saa treenata, vaikka kunto sen jotenkin kestäisikin.
Progressio on kehittymisen edellytys, joten harjoittelun edetessä sitä pitää myös koventaa. Lepopäivien tärkeyttä ei voi korostaa liikaa. Palautuminen on kehittymisen edellytys.
Valmistavan kauden kesto
Valmistava kausi kestää tyypillisesti 4-8 viikkoa riippuen kilpailun ajankohdasta ja juoksijan harjoittelutaustasta. Se alkaa heti peruskuntokauden jälkeen ja johtaa kilpailuun, jolloin juoksija pyrkii saavuttamaan huippukuntonsa.
Valmistavan kauden rooli koko harjoituskaudessa
Valmistava kausi on kriittinen jakso, joka mahdollistaa juoksijan suorituskyvyn maksimoimisen kilpailupäivänä. Hyvin toteutettu valmistava kausi varmistaa, että juoksija on sekä fyysisesti että henkisesti valmis kilpailuun, ja se minimoi riskin ”ylikunnosta” tai väsymyksestä ennen kilpailua.
Valmistavan kauden harjoittelu
1. Vauhtikestävyyslenkit:
- Kesto: 20-60 minuuttia
- Intensiteetti: 80-90% maksimisykkeestä (lähellä kilpailuvauhtia)
- Tavoite: Kehittää kykyä ylläpitää kilpailuvauhtia pitkään.
2. Intervalliharjoitukset:
- Esimerkkejä: 400m, 800m tai 1600m vedot
- Kesto: Harjoituksen kokonaiskesto 30-60 minuuttia (sisältää lämmittelyn ja jäähdyttelyn)
- Intensiteetti: Korkea, 90-95% maksimisykkeestä
- Tavoite: Parantaa maksimaalista hapenottokykyä (VO2max) ja juoksunopeutta.
3. Pitkät lenkit:
- Kesto: 90-150 minuuttia, riippuen kilpailun pituudesta
- Intensiteetti: Kohtuullinen (70-80% maksimisykkeestä)
- Tavoite: Pitää yllä kestävyyttä ja totutella kilpailun kestoon.
4. Kilpailusimulaatiot:
- Kesto: Riippuu kilpailun pituudesta, voi olla lyhyempiä kuin itse kilpailu
- Intensiteetti: Kilpailuvauhti tai hieman yli
- Tavoite: Harjoitella kilpailustrategioita ja totutella kilpailun intensiteettiin ja rytmiin.
5. Mäkiharjoitukset:
- Kesto: 20-40 minuuttia, sisältyen lyhyitä, teräviä nousuja
- Intensiteetti: Korkea intensiteetti nousujen aikana
- Tavoite: Kehittää voimaa, tekniikkaa ja juoksutaloudellisuutta.
6. Voimaharjoittelu:
- Kesto: 2-3 kertaa viikossa
- Harjoitukset: Keskitytään voimakestävyyteen ja räjähtävyyteen, kuten plyometriset harjoitukset ja kevyet painot suuremmilla toistomäärillä.
7. Kevennysharjoitukset:
- Sisältö: Kevyitä lenkkejä, liikkuvuusharjoituksia ja huoltavaa voimaharjoittelua
- Tavoite: Varmistaa palautuminen kovemmista harjoituksista ja ehkäistä loukkaantumisia.
Valmistavan kauden mikrosykli muodostetaan samaan tapaan kuin peruskuntokauden mikrosyklit. Tärkeää on vaihtelevat harjoitukset, palautuminen sekä kovemmat ja kevyemmät viikot.
Mesosykli 3: Kilpailukausi
Juoksijan kilpailukausi on harjoitusvuoden huipentuma, jolloin kaikki aikaisempi työ peruskuntokaudelta ja valmistavalta kaudelta tulee testiin. Kilpailukauden aikana juoksija osallistuu kilpailuihin ja pyrkii saavuttamaan parhaat mahdolliset tulokset. Tämän kauden harjoittelu keskittyy ylläpitämään kuntoa, hienosäätämään suoritusta ja varmistamaan, että juoksija on parhaimmillaan kilpailupäivänä.
Kilpailukauden tavoitteet
Tavoitteena on säilyttää ja hyödyntää aiempien kausien aikana rakennettu kunto. Harjoitukset keskittyvät ylläpitämään nopeutta, kestävyyttä ja terävyyttä ilman liiallista kuormitusta. Kunnon oleellinen nostaminen tässä vaiheessa on myöhäistä.
Koska kilpailukauden aikana juoksija osallistuu usein useisiin kilpailuihin, palautuminen on keskeistä. Juoksijan tulee huolehtia riittävästä levosta, jotta suorituskyky pysyy korkealla tasolla.
Kilpailua edeltävien päivien ja viikkojen harjoittelu suunnitellaan siten, että se valmistaa juoksijan henkisesti ja fyysisesti juuri kyseistä kilpailua varten.
Kilpailukaudella loukkaantumisen riski kasvaa, koska intensiteetti on korkealla. Siksi on tärkeää keskittyä kehonhuoltoon, venyttelyyn ja kevyisiin voimaharjoituksiin.
Kilpailukauden harjoittelu
1. Ylläpitävät harjoitukset:
- Intensiteetti: Keskitaso, 75-85% maksimisykkeestä
- Kesto: Lyhyempi kuin valmistavalla kaudella, yleensä 30-60 minuuttia
- Tavoite: Säilyttää aiemmin kehitetty kunto ilman liiallista väsymistä.
2. Terävöittävät harjoitukset:
- Esimerkkejä: Lyhyet, nopeat vedot (esim. 4 x 200 m maksimaalisella teholla), kevyt tempojuoksu
- Kesto: 20-40 minuuttia, mukaan lukien lämmittely ja jäähdyttely
- Intensiteetti: Korkea, mutta ei niin vaativa kuin valmistavalla kaudella
- Tavoite: Pitää jalat ”terävinä” ja ylläpitää nopeutta.
3. Kilpailua edeltävät harjoitukset:
- Kesto: Lyhyempi ja kevyempi kuin normaalit harjoitukset
- Esimerkkejä: 3-5 km kevyt lenkki, johon sisältyy muutamia lyhyitä spurtteja
- Tavoite: Pitää keho valmiustilassa ilman kuormittamista.
4. Kilpailut:
- Kilpailuvauhti: Kilpailu itsessään toimii kovana harjoituksena, ja siihen valmistaudutaan hyvin kevennetyllä harjoittelulla.
- Palautuminen: Erityisen tärkeää kilpailun jälkeen on huolehtia palautumisesta (aktiivinen lepo, kevyet lenkit, venyttely).
5. Palauttavat harjoitukset:
- Intensiteetti: Hyvin kevyt, 60-70% maksimisykkeestä
- Kesto: 20-45 minuuttia
- Tavoite: Edistää palautumista kilpailujen välillä ja estää kehoa jumiutumasta.
Kilpailukauden aikataulutus
Kilpailukauden pituus riippuu juoksijan kilpailukalenterista ja tavoitteista. Se voi kestää muutamasta viikosta useisiin kuukausiin, riippuen siitä, kuinka moneen kilpailuun juoksija suunnittelee osallistuvansa. Kilpailukauden aikana harjoittelun määrä yleensä vähenee ja intensiteetti säilyy korkeana, mutta harjoitukset lyhenevät ja keventyvät kilpailuja kohti mentäessä. Palautuminen kilpailujen välissä on tärkeää.
Kevennysviikko
Kilpailua edeltävä viikko, eli ”kevennysviikko” (tapering), on olennainen osa kilpailukautta. Tällöin harjoitusmäärä vähenee merkittävästi, jotta keho ehtii palautua ja valmistautua tulevaan kilpailuun. Tavoitteena on saavuttaa optimaalinen vireys kilpailupäiväksi.
Esimerkki kevennysviikon harjoituksista:
- Maanantai: Kevyt lenkki (5-7 km)
- Tiistai: Lyhyet vedot (esim. 5 x 200 m, lähes kilpailuvauhtia)
- Keskiviikko: Lepo tai kevyt hölkkä (3-5 km)
- Torstai: Kevyt lenkki (5 km)
- Perjantai: Lyhyet vedot (esim. 3 x 100 m, rento ja terävä)
- Lauantai: Kevyt hölkkä (3 km) tai lepo
- Sunnuntai: Kilpailupäivä
Mesosykli 4: Palautumiskausi
Juoksijan palautumiskausi, joka tunnetaan myös nimellä ”siirtymäkausi” tai ”off-season,” on harjoittelujakso, joka seuraa kilpailukautta. Tämän kauden päätavoitteena on antaa keholle ja mielelle aikaa palautua intensiivisestä harjoittelusta ja kilpailuista. Palautumiskausi on olennainen osa pitkän aikavälin suorituskyvyn ja terveyden ylläpitoa ja sen tulisi kestää niin kauan, että palautuminen on tapahtunut.
Palautumiskauden tavoitteet
Kilpailukauden aikana keho joutuu kovaan rasitukseen, ja palautumiskauden aikana keskitytään lihasten, nivelten ja energiavarastojen täyteen toipumiseen. Tämä vähentää loukkaantumisriskiä ja ehkäisee ylikuntoa.
Kilpailukauden aikana juoksija voi kokea henkistä kuormitusta, ja palautumiskausi tarjoaa mahdollisuuden ladata henkisiä akkuja, pohtia tulevia tavoitteita ja nauttia juoksusta ilman kilpailupaineita. Mahdolliset rasitusvammat ja pienet loukkaantumiset hoidetaan palautumiskaudella, jolloin niihin voidaan keskittyä ilman kiirettä palata täyteen harjoitteluun.
Palautumiskausi tarjoaa mahdollisuuden kokeilla erilaisia liikuntamuotoja ja vähentää juoksemisen määrää, mikä voi auttaa välttämään sekä fyysistä että henkistä yksipuolisuutta. Tämän kauden aikana kunto laskee, mutta se kuuluu juoksijan makrosykliin. Jos yrittää aina olla huippukunnossa, ei ole koskaan huippukunnossa.
Palautumiskauden harjoittelu
Palautumiskausi ei tarkoita täysin harjoittelun lopettamista, vaan harjoittelun keventämistä ja monipuolistamista. Se voi sisältää erilaisia aktiviteetteja, jotka ylläpitävät yleiskuntoa, mutta eivät rasita kehoa samalla tavalla kuin juoksuharjoittelu.
1. Kevyt aerobinen liikunta:
- Kesto: 30-60 minuuttia, 3-5 kertaa viikossa
- Intensiteetti: Kevyt, 60-70% maksimisykkeestä
- Esimerkkejä: Kevyt juoksu, pyöräily, uinti, reipas kävely
- Tavoite: Pitää yllä peruskuntoa ja edistää palautumista ilman liiallista rasitusta.
2. Cross-training (vaihtoehtoinen harjoittelu):
- Esimerkkejä: Hiihto, soutu, jooga, pilatesta, lihaskuntoharjoituksia
- Tavoite: Tarjota vaihtelua, vahvistaa lihaksia ja kehittää liikkuvuutta ilman juoksun tuomaa kuormitusta.
3. Voimaharjoittelu:
- Kesto: 2-3 kertaa viikossa
- Harjoitukset: Keskitytään kehonhallintaan, keskivartalon vahvistamiseen ja tasapainon parantamiseen. Voi sisältää myös kevyttä voimaharjoittelua, kuten kyykkyjä, askelkyykkyjä ja punnerruksia.
- Tavoite: Parantaa yleistä voimaa ja tukea juoksuasentoa tulevaa harjoittelukautta varten.
4. Liikkuvuusharjoittelu:
- Sisältö: Jooga, venyttely, foam roller -harjoitukset
- Tavoite: Parantaa liikkuvuutta, edistää lihasten palautumista ja ehkäistä jäykkyyttä.
5. Aktiivinen lepo:
- Sisältö: Lepopäivät, joissa keskitytään palauttaviin aktiviteetteihin, kuten kävelyyn luonnossa tai rentoutumiseen.
- Tavoite: Täydellinen kehon ja mielen palautuminen.
Palautumiskauden kesto
Palautumiskauden kesto voi vaihdella juoksijan tason ja kilpailukauden intensiteetin mukaan, mutta se kestää yleensä 2-6 viikkoa. Kilpaurheilijat saattavat tarvita pidemmän palautumisjakson, kun taas harrastelijat voivat palata kevyempään harjoitteluun nopeammin.
Palautumiskauden rooli koko harjoituskaudessa
Palautumiskausi on ratkaisevan tärkeä osa juoksijan harjoitusvuotta. Se mahdollistaa kehon ja mielen täyden toipumisen, mikä on välttämätöntä pitkän aikavälin kehityksen ja terveyden kannalta. Ilman kunnollista palautumiskautta juoksija voi altistua ylikuormitukselle, loukkaantumisille ja henkiselle uupumukselle.
Yhteenveto
Periodisoimalla harjoittelun, saa parhaan mahdollisen tehon harjoituksiin kilpailuja ajatellen. Periodisointi ehkäisee myös rasitusvammoja, koska rasitusta jaetaan oikeisiin asioihin oikeaan aikaan. Mesosyklien vaihtelu tuo myös mielenkiintoa harjoitteluun ja edistymisen tuntua kaudelta toiselle siirryttäessä. Siten se voi lisätä myös motivaatiota harjoitella.
