Hiilihydraattitankkaus on yksi keino maksimoida tehot yksittäistä suoritusta, yleensä kilpailua ajatellen. Se ei ole ainut keino tehostaa suoritusta, eikä välttämättä edes paras. Hiilihydraattitankkaus keskittyy yhteen hetkeen, yhteen suoritukseen, eikä sen etu ole yleishyödyllinen. Kuntoilijalle suositeltavampaa olisi keskittyä sellaisiin tehostustapoihin, joilla on merkitystä yleiseen suorituskykyyn. Urheilijalle se on itsestäänselvyys.
Käsitellään nyt muita keinoja, joilla voidaan saada elimistö pärjäämään paremmin pitkillä suorituksilla tehokkaasti. Tehostekeinoja miettiessä täytyy kuitenkin muistaa, että suurin merkitys on isoilla asioilla, ei niinkään pienillä, marginaalisilla säädöillä. Hiilihydraattitankkauksella tai millään muullakaan keinolla ei pysty kompensoimaan huonoa kokonaisruokavaliota tai huonoa harjoittelua.
Peruskuntoharjoittelu
Kuten edellisessä blogitekstissä käsiteltiin, rasvaa ihmisessä on riittävästi pitkiinkin suorituksiin, mutta se on huomattavasti hitaammin otettavissa käyttöön kuin hiilihydraatit. Yleistettynä siis intensiivisessä suorituksessa elimistö käyttää energianlähteenä hiilihydraatteja, rauhallisissa suorituksissa rasvaa. Tämä on kuitenkin vain karkea yleistys. Aina kun käytämme energiaa, käytössä on useampi energiantuotantometodi. Käytämme jokaisessa suorituksessa sekä rasvaa että hiilihydraatteja.
Ratkaisevaa on, että missä suhteessa elimistö käyttää rasvaa ja hiilihydraatteja. Mitä enemmän rasvaa käytetään, sen kauemmin hiilihydraattivarastot riittävät. Yksilölliset erot, joista harjoittelun vaikutus ei ole vähäinen, vaikuttavat siihen, miten pystymme rasvaa käyttämään. Harjoittamalla rasva-aineenvaihduntaa harjoituskauden aikana, pystyy tehostamaan elimistön rasvan käyttöä energianlähteenä. Tällöin hiilihydraatteja säästyy.
Rasva-aineenvaihduntaa jokainen osaava kestävyyslajin harrastaja harjoittaa peruskuntoharjoittelulla, jota käsitellään aikaisemmassa blogitekstissä. Kun liikumme niin rauhallisesti, että elimistö käyttää pääsääntöisesti rasvoja energiantuotantoon, elimistön kyky käyttää rasvoja kehittyy. Rasva-aineenvaihduntaa kehittää siis erityisesti se, että peruskuntoharjoittelun syketaso pysyy riittävän matalana.
Rasva-aineenvaihduntaa on kuitenkin myös mahdollista tehostaa erilaisilla metodeilla, joita seuraavaksi käsitellään.
Rasva-adaptaatio
Rasva-adaptaatiossa urheilija vähentää harjoittelukauden aikana merkittävästi hiilihydraattien saantia ja lisää rasvan kulutusta, jolloin keho oppii käyttämään rasvaa ensisijaisena energianlähteenä.
Tämä strategia voi olla hyödyllinen urheilijoille, jotka haluavat parantaa rasvanpolttoaan pitkissä suorituksissa ja vähentää riippuvuuttaan hiilihydraateista. Rasva-adaptaatio vaatii kuitenkin useita viikkoja ja on tehokkainta, kun urheilija on jo tottunut siihen.
Hiilihydraatteja ei hylätä kokonaan, sillä myös niitä tarvitaan ja elimistön pitää tottua myös niiden käyttöön energianlähteenä. Tämä metodi sopii erityisesti, jos urheilijalla on tavoitteita painonhallinnan suhteen, jolloin hiilihydraatit ovat hyvä kohde vähentää energiansaantia kohtuullisissa määrin.
Välillä puhutaan aamuaerobisesta liikuntasuorituksesta. Aamuaerobinen tarkoittaa, että lähdetään peruskuntolenkille aamulla ennen aamupalaa, jolloin hiilihydraattien määrä veressä on minimoitu. Kun hiilihydraatit ovat vähissä, pyrkii elimistö automaattisesti käyttämään enemmän rasvaa energiantuotantoon.
Rasva-adaptaatio voi sopia joillekin peruskuntokaudella, mutta hyvissä ajoin ennen kilpailua täytyy ruokavalioon palauttaa hiilihydraatit, jottei niiden puute olisi syynä epäonnistuneeseen suoritukseen. Elimistön täytyy tottua myös korkeampihiilihydraattiseen ruokavalioon ajoissa ennen pääsuoritusta.
Aterioiden ajoittaminen
Sen sijaan, että tankattaisiin suuria määriä hiilihydraatteja etukäteen, urheilija voi ajoittaa hiilihydraattipitoiset ateriat lähelle suoritusta. Tämä antaa energiaa juuri oikeaan aikaan ilman, että kehoon kertyy ylimääräistä energiaa. Tätä keinoa voi käyttää koko harjoittelukauden, se ei ole hiilihydraattitankkauksen tavoin erityinen shokki elimistölle juuri ennen kisoja.
Tämä strategia toimii hyvin urheilijoille, joilla on raskas olo tai turvonnut vatsa hiilihydraattitankkauksen aikana, mutta jotka kuitenkin tarvitsevat nopeasti käytettävissä olevaa energiaa suorituksen aikana. Onkin hyvä tapa opetella ajoittamaan ruokailut suoritusten kannalta sopiviksi riippumatta siitä, onko kilpailutavoitteita.
Glykogeenivarastojen minimointi – ketogeeninen ruokavalio
Toisin kuin hiilihydraattitankkaus, jossa pyritään maksimoimaan glykogeenivarastot suorituksessa, tässä strategiassa kestövyysurheilija voi tahallisesti pitää glykogeenivarastot matalina harjoitellessa treenaamalla matalilla hiilihydraattimäärillä. Tämä voi parantaa kehon kykyä polttaa rasvaa ja tuottaa energiaa kestävyyssuorituksissa. Ketogeeninen ruokavalio on yksi tapa saavuttaa tämä tila, jossa keho siirtyy käyttämään ketoaineita energiaksi.
Tämä on riskialttiimpi strategia, mutta se voi olla hyödyllinen urheilijoille, jotka haluavat kehittää kehon kykyä toimia vähemmillä hiilihydraateilla, kuten ultrajuoksijoille. Elimistö tarvitsee myös hiilihydraatteja, joten niitä ei pitäisi jättää pois pitkäksi aikaa. On myös tärkeää kiinnittää huomiota siihen, mitä syö hiilihydraattien tilalla.
Hiilihydraattien radikaali vähentäminen tarvitsee myös enemmän tahdonvoimaa kuin rasva-adaptaatiossa käytetty lievä rajoittaminen, koska elimistö haluaa saada myös nopeampaa energianlähdettä. Tästä syystä on riski, että hiilihydraatteja välttelevä päätyy syömään nopeita ja epäterveellisiä hiilihydraatteja eli paljon sokeria sisältäviä tuotteita, mutta jättää terveelliset hiilihydraatit pois. Tällä ei ole etua suorituksen kannalta lyhyellä aikavälillä, mutta siitä on haittaa terveyden kannalta pitkällä aikavälillä.
Ajoittainen paasto
Ajoittainen paasto tarkoittaa ruokailun rajoittamista tiettyihin vuorokaudenaikoihin, mikä voi auttaa kehoa sopeutumaan käyttämään varastoituja rasvoja tehokkaammin energiaksi. Tyypillinen esimerkki tästä on 16/8-paasto, jossa syödään päivittäin kahdeksan tunnin aikaikkunassa ja paastotaan loput 16 tuntia vuorokaudesta.
Tämä voi sopia urheilijoille, jotka haluavat kokeilla kevyempää ruokavaliota ja vähentää riippuvuuttaan hiilihydraattivarastoista. Varsinkin pitkiä suorituksia tavoittelevalla, tavoitteellisella treenaajalla tämän kohdalla saattaa tulla ongelmia riittävän syömisen kanssa. Syömisen määrän täytyy olla linjassa energiankulutuksen kanssa. Jos energiatarve on iso, ei se ehkä tyydyty ajallisesti liian rajoitetulla ruokavaliolla. Energiavajeessa suoritus ei ole koskaan optimaalinen, joten varsinkin ennen pääsuoritusta riittävästä syömisestä pitää huolehtia.
Ruokavalion ja harjoittelun periodisointi
Tämä on strategia, jossa hiilihydraattien saantia ja harjoituksen intensiteettiä säädellään tietyissä sykleissä, jotta keho oppii hyödyntämään sekä rasvaa että hiilihydraatteja tehokkaasti eri tilanteissa. Ruokavalio suunnitellaan erilaiseksi riippuen siitä, missä vaiheessa harjoitusohjelmaa ollaan. Peruskuntokaudella, kilpailuun valmistavalla kaudella, kilpailukaudella ja palautumiskaudella on erilaiset ruokavaliot.
Tämä on edistynyt strategia, joka vaatii tarkkaa suunnittelua ja ymmärrystä kehon tarpeista, ja se voi toimia hyvin kestävyysurheilijoille, jotka haluavat optimoida energiansaantinsa pitkällä aikavälillä.
Urheilujuomat ja energiageelit suorituksen aikana
Muista keinoista poiketen tässä ei pyritä minimoimaan hiilihydraattiaineenvaihduntaa suorituksen aikana, vaan pitämään glykogeenitasot korkealla koko ajan. Urheilija voi huolehtia suorituskyvystään ottamalla säännöllisesti urheilujuomia, geelejä tai muuta nopeasti imeytyvää hiilihydraattipitoista energiaa suorituksen aikana. Pidemmillä matkoilla se on onnistumisen edellytys.
Tämä vaihtoehto ei ole riippuvainen muusta ruokavaliosta, mutta sitä voi toki käyttää yhdessä muiden metodien kanssa. Suurin osa urheilijoista käyttävät lisäenergiaa suorituksen aikana. Kuten kaikkia muutoksia, tätäkin pitää harjoitella ennen kilpailuja. Mikäli kilpailusuoritus on ensimmäinen suoritus, jossa otetaan lisäenergiaa matkalla, on lopputuloksena herkästi vatsavaivoja.
Jokaisen pitää etsiä juuri itselleen sopivin energianlähde. Joillekin urheilujuoma on mielekkäin, koska juoda pitää joka tapauksissa. Toisille urheilujuoma aiheuttaa mahavaivoja, joten geeli voi toimia paremmin, koska sitä tarvitaan määrällisesti vähemmän. Patukka voi olla hyvä harjoituslenkeillä, mutta sen syöminen kovassa suorituksessa on hankalaa. Glukoosipastilli on toimiva, mutta pitää varoa, ettei sitä hengästyneenä vedä keuhkoihinsa. Kun käyttää aikaa oikean energialähteen etsimiseen, on lopputulos paras.
Energiaravintoaineet tasapainoon
Jokainen urheilija on yksilöllinen, joten tehokkain strategia voi vaihdella suuresti henkilöstä toiseen. Kokeilemalla erilaisia lähestymistapoja harjoituskauden aikana urheilija voi löytää itselleen parhaiten sopivan menetelmän, joka maksimoi suorituskyvyn ja pitää olon hyvänä suorituksen aikana. Edellä mainittuja tapoja voi myös yhdistellä. Optimaalinen ruokavalio onkin yksilöllinen, joten on mahdotonta sanoa, miten jonkun toisen pitäisi syödä. Ainoa vaihtoehto on kokeilla itse eri mahdollisuuksia ja valita niistä parhaat sen mukaan, mikä itselle tuntuu sopivimmalta.
Tähdennettäköön vielä, että kaikkien näiden strategioiden, hiilihydraattitankkaus mukaan lukien, merkitys on marginaalinen. Aina ensin pitää laittaa normaali ruokavalio ja harjoitusohjelma kuntoon. Kun energiaravintoaineiden (rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit) saanti on kohdillaan, kaikkien vitamiinien ja hivenaineiden saanti on turvattu ja ruokavalio kunnossa, voi halutessaan viilata itseään kisakuntoon myös näillä erityistehokeinoilla. Jos perusta ei ole kunnossa, ei erityiskeinoista ole hyötyä. Hyviin suorituksiin taas voi päästä myös ilman kikkailua.
Vastaa kyselyyn ja voita matka Rodokselle.
