Sykealueet (jotka voi määritellä tämän blogikirjoituksen ohjeiden avulla) ovat peruskuntoalue, vauhtikestävyysalue ja maksimikestävyysalue. Peruskuntoalue on se sykealue, mikä jää alle aerobisen kynnyksen. Sykealue vauhtikestävyysharjoitteluun osuu aerobisen ja anaerobisen kynnyksen väliin. Hengästyminen kuuluu tähän harjoitusmuotoon. Anaerobisen kynnyksen yläpuolella on maksimikestävyysalue.
Peruskuntoharjoittelu
Peruskuntosykealueella, eli aerobisen kynnyksen alapuolella, syke on niin matala, että juostessa tai muuten liikkuessa pystyy puhumaan puuskuttamatta. Jokaisen kestävyysurheilijan, tavoitteellisen harrastajan ja ihan vain kuntoliikkujan tavoite on sama, parantaa peruskuntoa. Mitä parempi peruskunto on, sen paremmin ja kovempaa pystyy liikkumaan hengästymättä. Hyvä peruskunto auttaa arkiasioissa jaksamista ja parantaa urheilusuorituksia. Peruskuntoa pystyy kasvattamaan ainoastaan treenaamalla peruskuntoa. Se ominaisuus kehittyy, mitä treenataan. Tämä tarkoittaa, että suurin osa treenistä täytyy tehdä peruskuntosykkeillä eli sykealue on alle aerobisen kynnyksen ja näin ollen treenatessa pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Kun sykealue on määritelty, täytyy enää huolehtia siitä, että juoksee riittävän hitaasti.
Entä jos syke vain nousee juostessa liikaa? Silloin hidastetaan. Tarvittaessa hidastetaan lisää ja sitten vieläkin lisää. Jo oma kunto ei kestä hölkätä lainkaan hengästymättä, silloin kävellään. Jos kävellessäkin puuskututtaa, silloin kävellään hitaammin. Kunto kasvaa parhaiten, kun treenaa omalla tasollaan. Vauhti kasvaa nopeasti, kunhan malttaa.
Kestävyysurheilijat, ammattilaisetkin, tekevät harjoittelustaan noin 80 prosenttia peruskuntosykkeellä. Ei ole mitään syytä ajatella, että harrastelijan kunto kasvaisi paremmin jollain muulla menetelmällä kuin ammattilaisten. Ei ole mitään syytä olettaa, että ammattilaiset eivät olisi hoksanneet vielä tähän mennessä, että he treenaavat liian rauhallisesti ja tulokset olisivat parempi, jos mentäisiin vähän kovempaa. Mikäli tavoitteena ei ole kunnon kasvattaminen, voi toki jättää peruskuntotreenit vähiin tai kokonaan pois. Jos haluaa, että kunto kasvaa vain hitaasti, voi vähentää reilusti peruskuntotreeniä ja tehdä enemmän sitä mitä tykkää. Jos haluaa kasvattaa kuntoaan mahdollisimman tehokkaasti tai ylläpitää sitä pienemmällä vaivalla, silloin on uskottava, että kovempi ei ole aina parempi. Malttia!
Peruskuntoharjoittelu on niin kevyttä, että sitä pystyy tekemään ”miten kauan vaan”. Toisin sanoen kunto ei ole esteenä treenin pituudelle. Pitkiä lenkkejä kannattaa tehdä reilusti aerobisen kynnyksen alapuolella, esimerkiksi siten, että syke on noin 10 lyöntiä minuutissa matalampi. Keskimittaisia lenkkejä voi tehdä lähempänä aerobista kynnystä, ihan sen tietämissä. Harjoittelu voisi jakautua esimerkiksi niin, että jos tekee kolme lenkkiä viikossa, niistä kaksi olisi peruskuntotreeniä ja yksi olisi vauhtikestävyystreeni. Näitä voi myös yhdistää, eli tehdä esimerkiksi ensin kunnon peruskuntotreenin, mutta ottaa loppuun reippaampaa irrottelua. Koska peruskuntoalueella on niin helppoa liikkua, monista saattaa tuntua, että se on liian helppoa, ja kun kunto on jo suhteellisen hyvä, saattaa vauhti ihan huomaamattakin nousta yli aerobisen kynnyksen. Tätä voi olla vaikeaa huomata, jos ei aktiivisesti seuraa sykkeitä mittarista. Toinen hyvä tapa huomata liika teho on se, että lenkkeilee kaverin kanssa, jolloin puhuessa huomaa, jos se ei ole enää sujuvaa. Toki yksin juostessakin voi puhua tai vaikka laulaa.
Peruskuntoharjoittelu kehittää kehon kykyä käyttää rasvaa energianlähteenä paremmin. Se on terveyden kannalta erittäin hyvä harjoittelumuoto, koska sitä jaksaa tehdä enemmän ja pidempään, joten liikunnan hyödyt on herkempi saada. Se auttaa myös perusjaksamisessa, sillä mehän elämme suurimman osan päivästä peruskuntoalueella. Peruskuntoharjoittelulla voi ehkäistä lukuisia sairauksia, jotka ovat suomalaisilla jo ihan kansantauteja. Sydänsairaudet, sepelvaltimotauti, tyypin 2 diabetes, korkea verenpaine, ylipaino ja masennus ovat esimerkkejä sairauksista, joiden riski pienenee selvästi peruskuntoharjoittelun myötä.
Hengästyminen ja vauhtikestävyys
Usein ajatellaan, ettei ole huonokuntoinen, hengästyy vain helposti. Hengästyminen on kunnon mittari. Se kuulostaa samalta kuin ettei ole köyhä, ei vaan ole koskaan yhtään rahaa tai omaisuutta. Jos hengästyy helposti, toisin sanoen sykkeet nousevat yli aerobisen kynnyksen hyvin herkästi, ei kunto voi olla hyvä. Mutta kun päästään vauhtikestävyysalueelle, hengästyy jokainen.
Vauhtikestävyysalue parantaa suorituskykyä ja lisää nopeutta. Se opettaa kehoa liikkumaan taloudellisesti ja sietämään pidempiä ja kovempia harjoituksia. Kun vauhtikestävyysharjoittelua tekee säännöllisesti, siirtyy anaerobinen kynnys korkeammalle, eli pystyy liikkumaan tehokkaammin kovemmilla sykkeillä.
Vauhtikestävyyden harjoittaminen saattaa kuulostaa siltä, että koska juuri suorituskykyä ja nopeutta halutaan, tätä pitää tehdä. Vauhtikestävyys rakentuu kuitenkin peruskunnon päälle. Mitä parempi peruskunto, sen suurempi hyöty vauhtikestävyystreenistä on. Kannattaa panostaa peruskuntoon.
Hieman aerobisen kynnyksen yläpuolella on vielä varsin helppoa ja mukavaa juosta. Siksi monen peruskuntolenkki kipuaakin huomaamatta vauhtikestävyyden puolelle. Vauhtikestävyysalueen ylärajan tuntumassa aletaan olla jo mukavuusalueen ulkopuolella. Urheilijat pystyvät juoksemaan maratoneja anaerobisen kynnyksen tietämissä, mutta harrastelijat eivät pysty. Riittävää vauhtikestävyystreeniä harrastelijalle on vauhti, jossa on hengästynyt, mutta treeni on vielä suhteellisen mukavaa. Joskus toki voi revitellä ja kokea toisen asteen hauskaa, kun iloitsee siitä, että sai rankkuudestaan huolimatta lenkin tehtyä.
Jos kolme kertaa viikossa lenkkeilevä tekee kaksi lenkkiä peruskuntoalueella, sen kolmannen lenkin voi tehdä vauhtikestävyysalueella. Lenkin tehoksi riittää yleensä ”fiiliksen mukaan”. Joskus lenkki sujuu kovempaa, joskus hitaampaa, mutta kun se on kynnysten välissä, se on vauhtikestävyysharjoittelua. Myös vauhtikestävyysharjoittelussa pitää muistaa huolehtia, ettei vauhti kipua maksimikestävyyden puolelle. Liiallinen vauhtikestävyysharjoittelu johtaa helposti rasitusvammoihin tai ylikuntoon, eli liialliseen rasitukseen.
Vauhtikestävyystreenin on tarkoitus olla kiihtyvää. Jos lenkillä alkaa hyytyä, ollaan ylitetty anaerobinen kynnys.
Maksimikestävyys
Anaerobisen kynnyksen yläpuolelle, maksimikestävyysalueelle, ei peruskuntoilijan ole välttämätöntä koskaan tarpeen mennä. Siellä voi toki ajoittain käydä, ja välillä on kiva tehdä maksimikestävyysharjoituksia, mutta pitää muistaa huolehtia siitä, ettei jokainen vauhtikestävyystreeni mene tälle alueelle. Kun maksimikestävyysharjoittelua tekee, ovat kunnollinen alkulämmittely ja loppujäähdyttely ehdottoman tärkeitä. Niille molemmille on syytä varata vähintään 20 minuuttia aikaa, että elimistö varmasti on valmiina treeniin ja palautumaan siitä. Alkulämmittely pitää tehdä tehoa hiljalleen kasvattaen.
Loukkaantumisriski maksimikestävyysharjoittelussa on suurempi kuin perus- tai vauhtiharjoittelussa. Revähdysvammat ovat yleisiä ja liikaa tehtynä ne helposti johtavat ylirasitukseen. Maksimikestävyysharjoittelussakaan ei ole syytä mennä aivan ”täysiä” muulloin kuin kilpailuissa. Maksimikestävyysharjoittelun voi toteuttaa siten, että tekee vauhtikestävyystreenin välissä yhden tai kaksi maksimikestävyysvetoa, jolloin ne antavat elimistölle hyvän sysäyksen suorituskyvyn parantamiseen.
Yhteenveto
Treenissä monipuolisuus on aina hyväksi. Kannattaa tehdä 80 prosenttia harjoittelusta peruskuntoharjoittelua ja 20 prosenttia vauhtikestävyyttä sekä joskus hieman myös maksimikestävyyttä. Peruskuntolenkkejä voi tehdä hitaampia ja nopeampia, mutta edelleen peruskuntoalueella pysyviä. Vauhtikestävyyslenkkejä kannattaa tehdä vaihdellen, eli lyhyempiä ja pidempiä intervalleja noin 30-60 sekunnin palautuksilla. Maksimikestävyyttä treenataan harvemmin ja jos niistä ei tykkää, ei niitä välttämättä tarvitse tehdä koskaan, mikäli ei ole kilpailutavoitteita.
Tarkasta siis sykerajasi, jaa treenisi peruskunto- ja vauhtikestävyysharjoitteisiin 80/20 suhteessa ja kokeile välillä maksimikestävyyttä, koska se on kivaa. Pidä treeni nousujohteisena ja seuraa sykkeitä ja hengästymistä, että huomaat mahdolliset sykealueiden muutokset. Tällaisella rytmityksellä kunto kohenee varmasti.
